肱二頭肌練完疼痛伸不直好幾天
關(guān)鍵詞：
疼痛
肱二頭肌訓(xùn)練后持續(xù)疼痛伸不直多由肌肉拉傷、乳酸堆積、炎癥反應(yīng)、訓(xùn)練過(guò)度或動(dòng)作錯(cuò)誤導(dǎo)致，可通過(guò)冷熱敷交替、藥物緩解、中醫(yī)理療、康復(fù)訓(xùn)練及調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃改善。
1、肌肉拉傷：
高強(qiáng)度訓(xùn)練或突然發(fā)力易造成肌纖維撕裂，表現(xiàn)為局部腫脹、壓痛明顯。急性期48小時(shí)內(nèi)冰敷15分鐘/次，每日3次；后期熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。外用藥可選活血止痛膏、云南白藥噴霧，口服布洛芬緩解炎癥。中醫(yī)推拿采用揉捏法松解粘連，配合艾灸阿是穴溫通經(jīng)絡(luò)。
2、乳酸堆積：
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生代謝廢物滯留肌肉，引發(fā)酸脹僵硬感。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行反向拉伸：雙臂背后交叉緩慢上抬，或借助彈力帶做離心收縮訓(xùn)練。飲用淡竹葉茶、山楂水加速代謝，每日補(bǔ)充2000ml溫水。低頻脈沖電療可促進(jìn)乳酸分解。
3、炎癥反應(yīng)：
訓(xùn)練后毛細(xì)血管破裂引發(fā)無(wú)菌性炎癥。金黃散外敷消腫，口服七葉皂苷鈉片減輕組織水腫。針刺療法取肩髃、曲池等穴位行瀉法，火罐沿手陽(yáng)明經(jīng)走罐5分鐘。避免48小時(shí)內(nèi)重復(fù)訓(xùn)練同一肌群。
4、訓(xùn)練過(guò)度：
超負(fù)荷訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉修復(fù)延遲。采用"3-3-3原則"：3天降低50%訓(xùn)練量，3天恢復(fù)80%強(qiáng)度，3周漸進(jìn)增加負(fù)荷。訓(xùn)練前做"W"形繞肩熱身，組間休息延長(zhǎng)至90秒。補(bǔ)充乳清蛋白和維生素E加速修復(fù)。
5、動(dòng)作錯(cuò)誤：
彎舉時(shí)肘部移動(dòng)、借力甩動(dòng)易損傷肌腱。糾正動(dòng)作要點(diǎn)：大臂貼緊軀干，離心階段控制3秒下落。使用彈力繩輔助訓(xùn)練，每組12次×4組。筋膜刀松解肱橈肌粘連點(diǎn)，每周2次深層按摩。
飲食宜增加三文魚(yú)、奇異果等抗炎食物，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例3：1的飲品?？祻?fù)期進(jìn)行太極拳云手式、八段錦"左右開(kāi)弓"等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈姿勢(shì)。持續(xù)疼痛超過(guò)1周或出現(xiàn)皮下淤血需骨科就診排除肌腱斷裂。
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