含鈣多的食物主要有牛奶、奶酪、蝦皮、芝麻醬、西藍(lán)花等。鈣是維持骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
一、牛奶
牛奶是常見(jiàn)的補(bǔ)鈣食物，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，容易被人體吸收。牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收。建議每天飲用300毫升左右牛奶，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶。
二、奶酪
奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量較高，每100克奶酪約含700毫克鈣。奶酪中的鈣吸收率較高，適合作為日常補(bǔ)鈣食物。奶酪還含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素B12，但脂肪含量較高，建議適量食用，每天攝入量控制在30克以內(nèi)。
三、蝦皮
蝦皮是海產(chǎn)品中鈣含量較高的食物，每100克蝦皮約含2000毫克鈣。蝦皮還含有豐富的蛋白質(zhì)和微量元素，但鈉含量較高，高血壓患者應(yīng)控制攝入量。建議將蝦皮作為調(diào)味品使用，每次用量5-10克即可。
四、芝麻醬
芝麻醬是植物性食物中鈣含量較高的選擇，每100克芝麻醬約含600毫克鈣。芝麻醬還含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，具有抗氧化作用。由于熱量較高，建議每天攝入量不超過(guò)20克，可直接食用或作為調(diào)味品。
五、西藍(lán)花
西藍(lán)花是蔬菜中鈣含量較高的品種，每100克西藍(lán)花約含50毫克鈣。雖然含量不如乳制品高，但西藍(lán)花還含有豐富的維生素C和膳食纖維，有助于鈣的吸收和腸道健康。建議每天攝入200-300克西藍(lán)花，可采用清炒或水煮的烹飪方式。
補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)注意均衡飲食，避免過(guò)量攝入影響其他礦物質(zhì)吸收。建議將高鈣食物分散在全天各餐中食用，避免一次性大量攝入。同時(shí)適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于體內(nèi)維生素D合成，促進(jìn)鈣的吸收。對(duì)于特殊人群如孕婦、老年人等，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑，但不應(yīng)完全依賴補(bǔ)充劑。日常飲食中注意減少咖啡、濃茶等可能影響鈣吸收的飲品攝入。