含鈣高的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西藍(lán)花、蝦皮等。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要營養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和促進(jìn)兒童生長發(fā)育。
一、牛奶
牛奶是常見的補(bǔ)鈣食物，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且鈣磷比例適宜，易于人體吸收。牛奶中的乳糖和維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，適合日常飲用。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。
二、奶酪
奶酪由牛奶濃縮制成，鈣含量是牛奶的6-8倍，每100克奶酪含鈣量可達(dá)700毫克。硬質(zhì)奶酪如切達(dá)奶酪、帕爾馬干酪含鈣量更高。奶酪可作為佐餐食材，但需注意其高脂肪特性，肥胖人群應(yīng)控制攝入量。
三、豆腐
傳統(tǒng)鹵水豆腐每100克含鈣量約150毫克，石膏豆腐含鈣量更高。大豆中的異黃酮有助于減少鈣流失，適合素食者補(bǔ)鈣。豆腐可涼拌、燉煮或煎炒，但痛風(fēng)患者需控制豆制品攝入頻率。
四、西藍(lán)花
每100克西藍(lán)花含鈣約50毫克，雖不及乳制品，但其維生素K含量豐富，能促進(jìn)鈣沉積于骨骼。西藍(lán)花中的膳食纖維可延緩胃排空，提高鈣吸收率。建議焯水后涼拌或清炒，避免長時間高溫烹煮破壞營養(yǎng)素。
五、蝦皮
蝦皮鈣含量高達(dá)900毫克/100克，且含有輔助鈣吸收的鎂元素。蝦皮可磨粉作為調(diào)味料，或與蔬菜同炒提升風(fēng)味。需注意蝦皮鈉含量較高，高血壓患者應(yīng)減少食用量，食用前可浸泡去鹽。
補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，建議每日攝入300-500毫升奶制品，搭配深綠色蔬菜和豆制品。避免高鹽、高脂飲食影響鈣吸收，同時保證每日曬太陽15-30分鐘促進(jìn)維生素D合成。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群及生長發(fā)育期兒童可遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑，但不可替代飲食補(bǔ)鈣。