含鈣量高的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西藍(lán)花、芝麻等，適量食用有助于補(bǔ)充鈣質(zhì)。
1、牛奶
牛奶是常見的補(bǔ)鈣食物，每100毫升牛奶約含鈣120毫克，且鈣磷比例適宜，易于人體吸收。建議選擇全脂或低脂牛奶，乳糖不耐受者可選用無乳糖牛奶或酸奶替代。
2、奶酪
奶酪由牛奶濃縮制成，鈣含量是牛奶的7-8倍，每100克硬質(zhì)奶酪含鈣約700毫克。但需注意其高脂肪特性，每日攝入量建議控制在20-30克。
3、豆腐
北豆腐因添加鈣鹽凝固劑，每100克含鈣量可達(dá)138毫克，且富含植物蛋白。南豆腐因制作工藝差異鈣含量較低，選購時需注意區(qū)分。
4、西藍(lán)花
每100克西藍(lán)花含鈣47毫克，雖不及乳制品，但其維生素K含量高，能促進(jìn)鈣質(zhì)沉積于骨骼。建議焯水后涼拌或快炒以減少營養(yǎng)流失。
5、芝麻
炒熟的黑芝麻每100克含鈣量達(dá)780毫克，但因日常食用量少，建議研磨成芝麻醬或搭配主食食用以提高吸收率。需注意芝麻熱量較高。
除上述食物外，蝦皮、芥菜、杏仁等也富含鈣質(zhì)。建議將高鈣食物分散在三餐中食用，避免一次性大量攝入影響吸收。同時保證每日曬太陽15-30分鐘以促進(jìn)維生素D合成，鈣補(bǔ)充劑使用需遵醫(yī)囑。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)定期檢測骨密度。