含鈣較高的食物主要有牛奶、奶酪、蝦皮、芝麻醬、西藍(lán)花等。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
一、牛奶
牛奶是常見的補(bǔ)鈣食物，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，容易被人體吸收。牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收。建議每天飲用300毫升左右牛奶，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶。
二、奶酪
奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量較高，每100克奶酪約含700毫克鈣。奶酪中的鈣吸收率較高，適合作為補(bǔ)鈣食物。奶酪還含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素A，但脂肪含量較高，建議適量食用，每天20-30克為宜。
三、蝦皮
蝦皮是海產(chǎn)品中鈣含量較高的食物，每100克蝦皮約含2000毫克鈣。蝦皮中的鈣主要以碳酸鈣形式存在，吸收率相對較低。蝦皮還含有豐富的蛋白質(zhì)和微量元素，建議烹飪前用清水浸泡去除多余鹽分，每周食用2-3次。
四、芝麻醬
芝麻醬是植物性食物中鈣含量較高的選擇，每100克芝麻醬約含1200毫克鈣。芝麻醬中的鈣吸收率中等，還含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E。由于芝麻醬熱量較高，建議每天食用不超過20克，可搭配面包或拌面食用。
五、西藍(lán)花
西藍(lán)花是蔬菜中鈣含量較高的品種，每100克西藍(lán)花約含50毫克鈣。雖然含量不高，但西藍(lán)花中的鈣吸收率較高，還含有豐富的維生素C和膳食纖維。建議每周食用3-4次，焯水后涼拌或清炒可保留更多營養(yǎng)。
補(bǔ)鈣需注意飲食均衡，避免過量攝入影響其他礦物質(zhì)吸收。建議結(jié)合適量戶外運(yùn)動促進(jìn)鈣質(zhì)沉積，陽光照射有助于體內(nèi)維生素D合成。對于特殊人群如孕婦、老年人或骨質(zhì)疏松患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)鈣，必要時可遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑。日常飲食中可多樣化選擇含鈣食物，避免單一食物過量攝入。