空腹血糖受損可通過調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)、控制體重、規(guī)律作息和定期監(jiān)測等方式恢復(fù)?？崭寡鞘軗p可能與胰島素抵抗、不良生活習(xí)慣、遺傳因素、肥胖和慢性炎癥等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為空腹血糖升高但未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)。

1、調(diào)整飲食

減少精制碳水化合物和添加糖的攝入，選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米和全麥面包。增加膳食纖維攝入，如西藍(lán)花、菠菜和豆類，有助于延緩葡萄糖吸收。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、雞胸肉和豆腐，避免高脂肪高熱量飲食。每日三餐定時(shí)定量，避免暴飲暴食或長時(shí)間空腹。

2、增加運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或騎自行車，可分次完成。結(jié)合抗阻訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐和啞鈴練習(xí)，每周2-3次。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，促進(jìn)葡萄糖利用。避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測血糖，防止低血糖發(fā)生。

3、控制體重

通過飲食和運(yùn)動(dòng)將體重控制在正常范圍內(nèi)，體重減輕5-10%可顯著改善胰島素敏感性。測量腰圍，男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。避免快速減肥，每周減重0.5-1公斤為宜。定期監(jiān)測體重變化，建立健康體重管理計(jì)劃。

4、規(guī)律作息

保證每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜和睡眠不足。建立固定作息時(shí)間，有助于維持正常生物鐘和激素分泌。減少精神壓力，通過冥想、深呼吸或瑜伽等方式放松。避免吸煙和過量飲酒，這些習(xí)慣會(huì)加重胰島素抵抗。

5、定期監(jiān)測

每月檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白，了解血糖控制情況。記錄飲食、運(yùn)動(dòng)和血糖數(shù)據(jù)，幫助發(fā)現(xiàn)影響因素。每年進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，評(píng)估胰島功能。如血糖持續(xù)升高或出現(xiàn)糖尿病癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)一步檢查。

空腹血糖受損者應(yīng)長期堅(jiān)持健康生活方式，定期進(jìn)行血糖監(jiān)測和體檢。注意足部護(hù)理和口腔衛(wèi)生，預(yù)防糖尿病并發(fā)癥。學(xué)習(xí)糖尿病相關(guān)知識(shí)，提高自我管理能力。保持樂觀積極情緒，必要時(shí)尋求專業(yè)營養(yǎng)師和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。如生活方式干預(yù)效果不佳，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。