脖子后面肌肉僵硬疼痛做什么動(dòng)作可改善
脖子后面肌肉僵硬疼痛可通過(guò)頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、毛巾熱敷、靠墻站立等動(dòng)作改善。頸部肌肉僵硬疼痛可能與長(zhǎng)期低頭、受涼、肌肉勞損、頸椎退變、落枕等因素有關(guān)。
1、頸部伸展
緩慢將頭部向一側(cè)傾斜，用手輕輕輔助拉伸對(duì)側(cè)頸部肌肉，保持15秒后換邊。該動(dòng)作能緩解斜方肌和胸鎖乳突肌的緊張，適合伏案工作后放松。注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷。
2、肩部放松
雙肩緩慢做環(huán)形繞動(dòng)，配合深呼吸重復(fù)10次。此動(dòng)作通過(guò)激活肩胛帶肌肉群改善血液循環(huán)，減輕頸肩聯(lián)動(dòng)區(qū)域的僵硬感。肩周炎患者需減小動(dòng)作幅度。
3、頸椎旋轉(zhuǎn)
保持身體不動(dòng)，頭部緩慢向左右各旋轉(zhuǎn)60度，停留3秒后回正。旋轉(zhuǎn)時(shí)需保持下頜微收，可有效緩解小關(guān)節(jié)紊亂引起的疼痛。椎動(dòng)脈型頸椎病禁止快速旋轉(zhuǎn)。
4、毛巾熱敷
將溫?zé)崦矸笥陬i后部15分鐘，每日重復(fù)多次。熱敷能擴(kuò)張局部血管，促進(jìn)乳酸代謝，特別適合受涼或落枕導(dǎo)致的肌筋膜疼痛。皮膚感覺(jué)異常者需控制溫度。
5、靠墻站立
后腦勺、肩胛和臀部貼墻站立10分鐘，收下頜使頸椎保持中立位。該姿勢(shì)能糾正不良體態(tài)對(duì)頸椎的壓迫，長(zhǎng)期堅(jiān)持可增強(qiáng)頸部深層穩(wěn)定肌群力量。
日常需避免長(zhǎng)時(shí)間維持低頭姿勢(shì)，使用符合人體工學(xué)的枕頭，工作間歇每小時(shí)活動(dòng)頸部。若伴隨上肢麻木、頭暈或持續(xù)疼痛超過(guò)3天，建議及時(shí)就醫(yī)排除頸椎間盤(pán)突出等病變。急性期疼痛時(shí)可短期使用氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
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