含有維生素D豐富的食物主要有動(dòng)物肝臟、高脂魚(yú)類(lèi)、蛋黃、部分菌菇以及強(qiáng)化食品。

一、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟是維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一，例如豬肝、牛肝和雞肝。這些食物不僅含有維生素D，還富含維生素A、鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白。適量食用動(dòng)物肝臟有助于補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收和利用，對(duì)維持骨骼健康有益。由于動(dòng)物肝臟中膽固醇含量較高，建議每周食用一到兩次，每次攝入量不宜過(guò)多，高血脂人群更需注意控制。

二、高脂魚(yú)類(lèi)

高脂魚(yú)類(lèi)是獲取維生素D的重要途徑，常見(jiàn)的有三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)。這些魚(yú)類(lèi)脂肪含量較高，維生素D主要儲(chǔ)存在其脂肪中。除了維生素D，它們還提供對(duì)心血管健康有益的歐米伽-3脂肪酸。通過(guò)蒸、烤等方式烹飪可以較好地保留營(yíng)養(yǎng)成分。對(duì)海鮮過(guò)敏的人群應(yīng)避免食用。

三、蛋黃

蛋黃中含有一定量的維生素D，其含量受雞的飼養(yǎng)方式和日曬情況影響。雞蛋是日常飲食中容易獲取的食物，食用方便。蛋黃還含有卵磷脂、維生素A和B族維生素。建議食用全蛋以獲取完整營(yíng)養(yǎng)，但因其膽固醇含量也集中在蛋黃，健康成年人每日食用一個(gè)全蛋較為適宜，高膽固醇血癥者需酌情減少蛋黃攝入。

四、部分菌菇

部分菌菇類(lèi)食物，如經(jīng)過(guò)紫外線照射的香菇、平菇、杏鮑菇等，含有維生素D2。這是植物來(lái)源的維生素D，適合素食者選擇。菌菇在烹飪前，適當(dāng)在陽(yáng)光下曬制可以增加其維生素D的含量。菌菇還富含膳食纖維和多糖，有助于調(diào)節(jié)腸道功能。食用時(shí)需確保完全煮熟，以避免可能存在的消化不適。

五、強(qiáng)化食品

強(qiáng)化食品是指在加工過(guò)程中額外添加了維生素D的食品，常見(jiàn)的有強(qiáng)化維生素D的牛奶、酸奶、豆奶、早餐谷物和橙汁。這類(lèi)食品為日常飲食提供了便捷的維生素D補(bǔ)充方式，尤其適合日照不足或飲食攝入有限的人群。在選擇時(shí)，可以查看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)了解具體的強(qiáng)化含量。應(yīng)注意合理搭配，避免因食用多種強(qiáng)化食品而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)量。

通過(guò)飲食攝入維生素D是維持體內(nèi)水平的重要方式，但僅靠食物通常難以滿(mǎn)足全部需求。規(guī)律地進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，讓皮膚接受適度的陽(yáng)光照射，是身體合成維生素D最有效的自然途徑。建議在非紫外線強(qiáng)烈時(shí)段，每天讓面部和手臂暴露在陽(yáng)光下15至30分鐘。同時(shí)，保持均衡飲食，將上述富含維生素D的食物與富含鈣的食物如奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等搭配食用，能更好地促進(jìn)骨骼健康。對(duì)于存在維生素D缺乏高風(fēng)險(xiǎn)或已確診缺乏的人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行檢測(cè)并考慮使用維生素D補(bǔ)充劑，切勿自行長(zhǎng)期大量服用。