維生素D含量較高的食物主要有海魚、動物肝臟、蛋黃、蘑菇和強(qiáng)化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，缺乏可能導(dǎo)致佝僂病或骨質(zhì)疏松。
一、海魚
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類富含維生素D，尤其是魚肝油含量極高。100克三文魚可提供每日所需維生素D的80%以上。建議每周食用2-3次海魚，烹飪時(shí)避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。
二、動物肝臟
牛肝、雞肝等動物肝臟含有較多維生素D，100克牛肝約含50國際單位。肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量，建議每月食用不超過3次。
三、蛋黃
雞蛋蛋黃含有天然維生素D，一個(gè)蛋黃約含40國際單位。選擇散養(yǎng)雞蛋維生素D含量更高。蛋黃中的膽固醇含量較高，健康人群每天可食用1-2個(gè)全蛋，心血管疾病患者需遵醫(yī)囑控制。
四、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，特別是香菇、平菇等品種。100克紫外線處理過的蘑菇可滿足每日需求量的20%。素食者可通過多吃蘑菇補(bǔ)充，建議選擇標(biāo)注維生素D強(qiáng)化字樣的產(chǎn)品。
五、強(qiáng)化食品
牛奶、豆?jié){、谷物等食品常被強(qiáng)化添加維生素D。一盒250毫升強(qiáng)化牛奶約含100國際單位。選購時(shí)注意查看營養(yǎng)成分表，乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶或燕麥奶替代。
除飲食補(bǔ)充外，每日適度曬太陽是獲取維生素D的重要方式。建議上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后暴露手臂和面部皮膚15-30分鐘。老年人、孕婦、哺乳期女性等特殊人群若存在缺乏風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行血清檢測并考慮補(bǔ)充劑。保持均衡飲食，避免單一食物過量攝入，同時(shí)配合負(fù)重運(yùn)動更有助于骨骼健康。