含有維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、高脂魚(yú)類(lèi)、蛋黃、部分菌菇以及強(qiáng)化食品。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素D的天然來(lái)源之一。動(dòng)物肝臟中的維生素D主要以維生素D3的形式存在，這種形式對(duì)人體有較高的生物利用率。適量食用動(dòng)物肝臟有助于補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收和利用，對(duì)維持骨骼健康有益。由于動(dòng)物肝臟同時(shí)含有較高的膽固醇和維生素A，建議每周食用一到兩次，每次攝入量不宜過(guò)多，避免過(guò)量攝入帶來(lái)其他健康風(fēng)險(xiǎn)。

二、高脂魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等深海高脂魚(yú)類(lèi)富含維生素D。這些魚(yú)類(lèi)在生長(zhǎng)過(guò)程中通過(guò)食物鏈積累了維生素D，尤其是魚(yú)肝和魚(yú)油中含量較高。食用這類(lèi)魚(yú)類(lèi)是獲取維生素D的有效途徑，同時(shí)還能提供對(duì)心血管健康有益的歐米伽3脂肪酸。建議采用清蒸、烤制等烹飪方式，以保留其營(yíng)養(yǎng)成分，避免高溫油炸導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。

三、蛋黃

雞蛋的蛋黃中含有一定量的維生素D。蛋黃中的維生素D含量與雞的飼養(yǎng)方式和飼料有關(guān)，散養(yǎng)或攝入強(qiáng)化飼料的雞所產(chǎn)的蛋，其蛋黃維生素D含量相對(duì)更高。蛋黃中的維生素D與脂肪共存，有利于人體吸收。對(duì)于普通健康人群，每天食用一個(gè)全蛋是安全的，可以將其作為日常膳食中補(bǔ)充維生素D的輔助來(lái)源。

四、部分菌菇

經(jīng)過(guò)陽(yáng)光或紫外線照射的菌菇，如香菇、平菇、杏鮑菇等，能夠合成維生素D2。這是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D來(lái)源，適合素食者。菌菇中的維生素D2在人體內(nèi)需要轉(zhuǎn)化為活性形式才能發(fā)揮作用。在烹飪前將菌菇在陽(yáng)光下晾曬一段時(shí)間，可以增加其維生素D的含量。菌菇還富含膳食纖維和其他礦物質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)豐富的健康食材。

五、強(qiáng)化食品

為了預(yù)防維生素D缺乏，許多國(guó)家允許在特定食品中強(qiáng)化添加維生素D。常見(jiàn)的強(qiáng)化食品包括牛奶、酸奶、豆奶、早餐谷物和橙汁等。這些食品在加工過(guò)程中人為添加了維生素D2或D3，成為日常飲食中穩(wěn)定可靠的補(bǔ)充來(lái)源。在選擇強(qiáng)化食品時(shí)，可以查看產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解其具體的維生素D添加量。通過(guò)攝入多樣化的強(qiáng)化食品，可以方便地增加維生素D的總體攝入水平。

通過(guò)膳食攝入維生素D是維持體內(nèi)水平的基礎(chǔ)方式。除了上述食物，保證適度的戶(hù)外活動(dòng)，讓皮膚接受陽(yáng)光照射以合成維生素D同樣重要。對(duì)于因地域、季節(jié)、生活習(xí)慣或自身健康狀況導(dǎo)致日照不足的人群，如老年人、室內(nèi)工作者或患有某些影響脂肪吸收的胃腸疾病患者，更應(yīng)注意從食物中攝取。日常飲食應(yīng)注重均衡與多樣化，避免長(zhǎng)期偏食。如果懷疑存在維生素D缺乏或需要大劑量補(bǔ)充，應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估，并在指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充，切勿自行長(zhǎng)期大量服用補(bǔ)充劑，以免導(dǎo)致過(guò)量中毒的風(fēng)險(xiǎn)。