含有維生素B的食物主要有動物肝臟、全谷物、蛋類、綠葉蔬菜和乳制品等。維生素B是一類水溶性維生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等多種類型，對人體新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞生成等有重要作用。
1、動物肝臟
動物肝臟如豬肝、雞肝和牛肝富含維生素B2、B3、B5、B6、B9和B12等多種B族維生素。其中維生素B12主要存在于動物性食物中，對維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和預(yù)防貧血有重要作用。動物肝臟還含有豐富的鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合缺鐵性貧血或營養(yǎng)不良人群適量食用。
2、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物富含維生素B1、B2、B3和B6。這些維生素參與能量代謝，有助于將碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。全谷物還含有豐富的膳食纖維，有助于維持腸道健康和控制血糖水平。
3、蛋類
雞蛋特別是蛋黃含有豐富的維生素B2、B5、B7、B9和B12。其中維生素B7又稱生物素，對皮膚、頭發(fā)和指甲健康有重要作用。蛋類蛋白質(zhì)氨基酸組成接近人體需要，是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。
4、綠葉蔬菜
菠菜、西藍(lán)花、蘆筍等綠葉蔬菜富含維生素B2、B6和B9。維生素B9即葉酸，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷有重要作用，孕婦應(yīng)保證充足攝入。綠葉蔬菜還含有多種礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力。
5、乳制品
牛奶、酸奶和奶酪等乳制品含有維生素B2、B5和B12。維生素B2又稱核黃素，參與能量代謝和維持皮膚健康。乳制品中的鈣和維生素D有助于骨骼健康，適合生長發(fā)育期兒童和老年人食用。
維生素B族在體內(nèi)不能大量儲存，需要每天從食物中補(bǔ)充。建議通過多樣化飲食獲取各種維生素B，避免單一食物過量攝入。烹飪時(shí)注意減少長時(shí)間高溫加熱，以保留更多維生素。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充維生素B制劑。保持規(guī)律作息和適度運(yùn)動，有助于提高維生素B的吸收利用率。