含有維生素B族的食物主要有動(dòng)物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、蛋類、乳制品等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，對(duì)人體新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞生成等有重要作用。
一、動(dòng)物肝臟
動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝富含維生素B2、B3、B5、B6、B9和B12，其中維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，對(duì)預(yù)防貧血和維持神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。建議每周適量食用1-2次，避免過(guò)量攝入膽固醇。
二、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富的維生素B1、B2、B3和B6，這些維生素參與能量代謝，有助于緩解疲勞。全谷物還提供膳食纖維，建議替代部分精制谷物作為主食。
三、綠葉蔬菜
菠菜、油菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜是維生素B9的重要來(lái)源，維生素B9即葉酸，對(duì)孕婦預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷尤為關(guān)鍵。綠葉蔬菜同時(shí)含有少量維生素B1、B2和B6，建議每日攝入300-500克新鮮蔬菜。
四、蛋類
雞蛋蛋黃含有維生素B2、B5、B7和B12，其中維生素B7即生物素，有助于維持皮膚和頭發(fā)健康。蛋類蛋白質(zhì)吸收率高，建議健康人群每天食用1個(gè)全蛋，高膽固醇血癥者需控制攝入量。
五、乳制品
牛奶、酸奶等乳制品富含維生素B2和B12，維生素B2參與細(xì)胞呼吸和抗氧化過(guò)程。乳制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，建議每日飲用300毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的乳制品，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。
維生素B族易溶于水且在加工過(guò)程中易流失，建議選擇新鮮食材，采用蒸煮等低溫烹飪方式。長(zhǎng)期飲酒、胃腸功能紊亂或嚴(yán)格素食者可能出現(xiàn)維生素B族缺乏，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充復(fù)合維生素B片劑。日常保持飲食多樣化，避免過(guò)度淘洗和長(zhǎng)時(shí)間浸泡食物，有助于最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。