含有B族維生素的食物主要有動物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、蛋類、乳制品等。B族維生素包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，是維持人體正常代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要營養(yǎng)素。
一、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素B2、B3、B5、B6和B12。維生素B12主要存在于動物性食物中，對紅細胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要。動物肝臟還含有豐富的鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合貧血或需要補充營養(yǎng)的人群適量食用。烹飪時建議徹底加熱以殺滅潛在病原體。
二、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富的維生素B1、B2、B3和B6。維生素B1有助于碳水化合物代謝，維生素B3參與能量合成。全谷物還含有膳食纖維，有助于維持腸道健康。加工過程中B族維生素易流失，建議選擇未精制的全谷物產(chǎn)品。
三、綠葉蔬菜
菠菜、油菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜是維生素B9的重要來源。維生素B9即葉酸，對胎兒神經(jīng)管發(fā)育和細胞分裂有重要作用。綠葉蔬菜還含有維生素B2和B6，適合孕婦及備孕女性日常食用。高溫長時間烹飪會破壞葉酸，建議快速焯水或生食。
四、蛋類
雞蛋、鴨蛋等蛋類含有維生素B2、B5、B7和B12。維生素B7又稱生物素，有助于維持皮膚和毛發(fā)健康。蛋類中的B族維生素主要集中在蛋黃中，建議整蛋食用以獲得全面營養(yǎng)。對雞蛋過敏者需避免食用。
五、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含維生素B2、B5和B12。維生素B2參與能量代謝，有助于維持皮膚和視力健康。乳制品中的鈣質(zhì)與B族維生素協(xié)同作用，適合兒童和老年人補充。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。
日常飲食中建議均衡攝入各類含B族維生素的食物，避免長期單一飲食導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏。烹飪時注意控制溫度和時間，減少B族維生素的流失。素食者需特別注意補充維生素B12，可通過強化食品或營養(yǎng)補充劑獲取。出現(xiàn)口角炎、乏力等疑似B族維生素缺乏癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。