維生素B族食物主要有動(dòng)物肝臟、全谷物、蛋類、綠葉蔬菜和乳制品等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，適量攝入有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝。
一、動(dòng)物肝臟
動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝富含維生素B12和葉酸，有助于預(yù)防貧血和促進(jìn)紅細(xì)胞生成。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，素食者需注意補(bǔ)充。建議每周食用1-2次，避免過(guò)量攝入膽固醇。
二、全谷物
全谷物如燕麥、糙米含有豐富的維生素B1和B2，能幫助轉(zhuǎn)化碳水化合物為能量。全谷物還提供膳食纖維，有助于維持腸道健康。日常飲食中可用全谷物替代部分精制主食。
三、蛋類
雞蛋特別是蛋黃含有維生素B2、B5和B12，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)皮膚健康和免疫功能很重要。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，建議每天食用1-2個(gè)。水煮或蒸蛋能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。
四、綠葉蔬菜
菠菜、油菜等綠葉蔬菜富含葉酸和維生素B6，對(duì)孕婦和備孕人群尤為重要。葉酸有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。新鮮蔬菜建議急火快炒或涼拌，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮破壞維生素。
五、乳制品
牛奶、酸奶含有維生素B2和B12，有助于維持黏膜健康和能量代謝。乳制品中的鈣和維生素D也能促進(jìn)骨骼健康。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。
日常飲食中應(yīng)注意食物多樣化，避免單一攝入某種維生素B族食物。烹飪時(shí)盡量采用蒸、煮等低溫方式，減少維生素流失。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族制劑。保持規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)，有助于提高維生素B族的吸收利用率。