維生素B族可以通過(guò)適量食用動(dòng)物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、蛋類(lèi)、乳制品等食物補(bǔ)充。維生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等多種成分，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)、代謝功能和紅細(xì)胞生成有重要作用。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素B2、B3、B5、B7和B12，其中維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中。動(dòng)物肝臟還含有鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于預(yù)防貧血。建議每周食用1-2次，避免過(guò)量攝入膽固醇。烹飪時(shí)需徹底加熱以殺滅寄生蟲(chóng)。
二、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富的維生素B1、B3和B6，這些成分參與能量代謝過(guò)程。全谷物中的膳食纖維還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。選擇未精加工的全谷物能保留更多營(yíng)養(yǎng)成分，適合作為主食替代部分精制米面。
三、綠葉蔬菜
菠菜、油菜等深色綠葉蔬菜是維生素B9的重要來(lái)源，維生素B9即葉酸，對(duì)孕婦和備孕人群尤為重要。綠葉蔬菜還含有維生素B2和B6，建議急火快炒或涼拌以減少營(yíng)養(yǎng)流失。每日攝入300-500克蔬菜可滿足部分B族維生素需求。
四、蛋類(lèi)
雞蛋蛋黃含有維生素B2、B5、B7和B12，蛋白則提供優(yōu)質(zhì)蛋白。維生素B7又稱(chēng)生物素，有助于維持皮膚和頭發(fā)健康。健康人群每日可食用1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。采用蒸煮方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。
五、乳制品
牛奶、酸奶等乳制品富含維生素B2和B12，且鈣磷比例適宜。發(fā)酵乳制品中的益生菌有助于改善腸道對(duì)B族維生素的吸收。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或奶酪替代。建議每日攝入300毫升乳制品，避免與濃茶同食影響吸收。
除上述食物外，瘦肉、豆類(lèi)、堅(jiān)果等也含有不同種類(lèi)的維生素B族成分。飲食應(yīng)注重多樣化搭配，避免長(zhǎng)期單一飲食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。高溫烹調(diào)和過(guò)度淘洗可能造成B族維生素流失，建議采用蒸煮等低溫加工方式。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用維生素B族補(bǔ)充劑。