膝蓋疼早期建議冰敷，慢性疼痛或恢復期建議熱敷。冰敷適用于急性損傷或炎癥初期，熱敷更適合慢性勞損或肌肉僵硬。
冰敷通過收縮血管減少局部血流，緩解腫脹和炎癥反應，適合運動損傷、關節(jié)扭傷后48小時內使用。每次敷15-20分鐘，間隔1-2小時重復，注意用毛巾包裹冰袋避免凍傷。熱敷能促進血液循環(huán)，放松肌肉組織，對關節(jié)炎、長期勞損引起的僵硬疼痛更有效?？墒褂?0-45℃熱毛巾或暖水袋，單次不超過30分鐘，避免燙傷皮膚。急性期熱敷可能加重腫脹，陳舊性損傷冰敷可能加劇僵硬，需根據疼痛發(fā)展階段選擇。
日常護理需避免長時間保持跪姿或深蹲，控制體重減輕關節(jié)負荷，運動前充分熱身。若疼痛持續(xù)超過1周或伴隨關節(jié)變形、發(fā)熱，應及時就診骨科排查半月板損傷、滑膜炎等病變。