只練俯臥撐練出來(lái)是什么身材
關(guān)鍵詞：
身材
長(zhǎng)期僅練習(xí)俯臥撐會(huì)形成上半身肌肉發(fā)達(dá)但整體不均衡的體型，主要強(qiáng)化胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，可能出現(xiàn)圓肩、背部薄弱、核心及下肢力量不足等問(wèn)題。
1、胸肌增厚：
俯臥撐通過(guò)推舉動(dòng)作主要刺激胸大肌，長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)使胸部肌肉明顯增厚。但缺乏拉伸可能導(dǎo)致胸肌緊張，建議搭配啞鈴飛鳥(niǎo)、器械夾胸等孤立訓(xùn)練平衡發(fā)展，每周進(jìn)行2次瑜伽或擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)改善柔韌性。
2、肩部前傾：
過(guò)度訓(xùn)練三角肌前束會(huì)導(dǎo)致圓肩體態(tài)。需加入面拉、反向飛鳥(niǎo)等后束訓(xùn)練，使用彈力帶做肩外旋動(dòng)作，每天進(jìn)行3組15次的YTWL字母操矯正姿勢(shì)。
3、手臂失衡：
肱三頭肌過(guò)度發(fā)達(dá)而二頭肌薄弱時(shí)，可穿插反手俯臥撐或引體向上。器械彎舉、錘式彎舉每周2次，每組12-15次，使用60%最大重量維持比例協(xié)調(diào)。
4、核心缺失：
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐對(duì)腹直肌刺激有限。需增加平板支撐變式側(cè)平板、單腿平板、懸垂舉腿等訓(xùn)練，每次訓(xùn)練結(jié)尾完成3組30秒的龍旗動(dòng)作強(qiáng)化核心鏈。
5、下肢薄弱：
完全忽略腿部訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致比例失調(diào)。深蹲、保加利亞分腿蹲等復(fù)合動(dòng)作每周3次，配合壺鈴搖擺提升爆發(fā)力，使用漸進(jìn)超負(fù)荷原則逐步增加負(fù)重。
蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，優(yōu)先選擇雞胸肉、三文魚(yú)和乳清蛋白。復(fù)合碳水選擇燕麥、糙米等低GI食物，訓(xùn)練后補(bǔ)充香蕉或葡萄糖。有氧運(yùn)動(dòng)推薦游泳或騎行每周2次，每次30分鐘維持心肺功能。訓(xùn)練前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸放松，睡眠保證7小時(shí)以上促進(jìn)肌肉修復(fù)。定期拍攝體態(tài)照片監(jiān)測(cè)比例變化，每3個(gè)月調(diào)整一次訓(xùn)練計(jì)劃。
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