有氧運動主要包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、健步走等，無氧運動則主要有短跑沖刺、舉重訓(xùn)練、俯臥撐、深蹲跳、器械力量練習(xí)等。

一、有氧運動

慢跑是一種典型的有氧運動，能夠有效提升心肺功能并促進脂肪代謝。游泳通過全身協(xié)調(diào)動作增強心血管耐力，同時減少關(guān)節(jié)負擔。騎自行車對下肢肌群有良好鍛煉效果，適合長期堅持改善體能。跳繩能快速提高心率水平，幫助協(xié)調(diào)身體平衡能力。健步走作為低強度有氧活動，對改善血液循環(huán)具有積極作用。

二、無氧運動

短跑沖刺屬于高強度無氧運動，主要依賴磷酸原系統(tǒng)供能。舉重訓(xùn)練通過抗阻力練習(xí)刺激肌肉纖維增長，增強爆發(fā)力。俯臥撐能強化上肢及核心肌群，提高肌肉耐力水平。深蹲跳可鍛煉下肢快速收縮能力，改善彈跳素質(zhì)。器械力量練習(xí)針對特定肌群進行負荷訓(xùn)練，促進肌肉維度發(fā)展。

建議根據(jù)個人體質(zhì)狀況合理搭配運動類型，有氧運動每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，無氧運動每周安排2-3次，注意訓(xùn)練間隔保證肌肉恢復(fù)。運動前充分熱身，運動后及時拉伸，保持均衡飲食攝入充足蛋白質(zhì)和碳水化合物，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致運動損傷。定期評估體能水平并調(diào)整運動計劃，循序漸進提升運動強度。