辦公室運動項目主要包括頸部放松、肩部拉伸、手腕活動、腰部扭轉和腿部伸展等，適合在有限空間內緩解久坐疲勞。

1、頸部放松：

長時間低頭辦公易導致頸椎僵硬，可通過緩慢左右轉頭、前后點頭等動作放松頸部肌肉。每工作1小時進行3-5次環(huán)形繞頸運動，動作需輕柔避免突然用力。若出現(xiàn)頭暈或疼痛需立即停止。

2、肩部拉伸：

雙肩交替上提至耳垂高度保持5秒，重復10次可緩解肩周壓力。雙手背后交叉向上抬舉能有效舒展胸大肌和三角肌。注意避免聳肩動作幅度過大造成肌肉拉傷。

3、手腕活動：

順時針與逆時針旋轉手腕各15圈預防腱鞘炎。手指張開后用力握拳重復20次，能改善鼠標手癥狀。建議搭配手腕支撐墊使用效果更佳。

4、腰部扭轉：

坐姿保持骨盆穩(wěn)定，雙手扶椅背向左右緩慢扭轉軀干至最大幅度，每側停留10秒。此動作可增強腰椎靈活性，但椎間盤突出患者需謹慎操作。

5、腿部伸展：

坐姿伸直單腿勾腳尖保持10秒交替進行，或站立做踮腳尖運動30次。每隔2小時起身行走3分鐘，促進下肢血液循環(huán)預防靜脈曲張。

建議將運動時間分散至全天多個時段，每次持續(xù)5-10分鐘效果最佳?？膳浜鲜褂眯⌒蛷椓Щ虬茨L輪增強鍛煉效果，注意保持辦公區(qū)域通風良好。飲食上多攝入含鎂食物如香蕉、堅果等有助于肌肉放松，避免高糖零食導致血糖波動影響專注力。長期伏案工作者應每年進行脊柱健康檢查，結合游泳、瑜伽等全身性運動綜合調節(jié)體質。