骨質(zhì)疏松的人可以運動嗎
骨質(zhì)疏松患者可以運動，但需選擇低沖擊性運動如步行、游泳、太極等，避免高強度或易跌倒的運動。
1、步行：
步行是骨質(zhì)疏松患者最安全的運動方式之一，可增強下肢骨骼負荷能力，促進鈣質(zhì)沉積。建議每日持續(xù)30分鐘，步速以微微出汗為宜。地面選擇平坦防滑場所，避免崎嶇地形。長期堅持能維持骨密度，同時改善心肺功能。
2、水中運動：
游泳和水中有氧運動通過水的浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，特別適合中重度骨質(zhì)疏松患者。水的阻力能溫和刺激肌肉收縮，間接強化骨骼。每周3次、每次45分鐘為宜，注意水溫保持在28-32℃避免受涼。
3、抗阻訓(xùn)練：
使用彈力帶或輕量啞鈴進行低強度抗阻訓(xùn)練，能針對性增強骨骼附著肌群力量。重點鍛煉脊柱、髖部等易骨折部位，每組動作8-12次，每周2-3次。訓(xùn)練時保持脊柱中立位，避免彎腰扭轉(zhuǎn)等危險姿勢。
4、平衡訓(xùn)練：
單腿站立、腳跟行走等平衡練習(xí)可降低跌倒風(fēng)險。建議每天進行10分鐘訓(xùn)練，需在穩(wěn)固扶手旁或有人監(jiān)護時完成。太極拳的云手、金雞獨立等動作能同步改善協(xié)調(diào)性與下肢力量。
5、禁忌運動：
跳躍、快跑、球類等高風(fēng)險運動可能引發(fā)椎體壓縮骨折。滑雪、滑冰等需快速轉(zhuǎn)向的運動也應(yīng)避免。脊柱前屈動作如仰臥起坐會增加椎體負荷，建議改為平板支撐等核心穩(wěn)定訓(xùn)練。
骨質(zhì)疏松患者運動需遵循漸進原則，從每周累計150分鐘中等強度運動開始。運動前后進行10分鐘熱身與拉伸，穿著防滑鞋具并使用護具保護脆弱部位。日常需保證每日1000-1200毫克鈣質(zhì)與800-1000IU維生素D攝入，避免吸煙飲酒。定期進行骨密度檢測，若運動中出現(xiàn)持續(xù)骨痛需立即停止并就醫(yī)。通過科學(xué)運動結(jié)合營養(yǎng)管理，能有效延緩骨質(zhì)流失進程。
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