運(yùn)動(dòng)后太累了怎么緩解疲勞
運(yùn)動(dòng)后疲勞可通過(guò)穴位按摩、藥膳食療、拉伸放松、中藥泡腳、調(diào)整作息五種方式緩解。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下四橫指處，按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背虎口處，揉按可緩解肌肉酸痛；涌泉穴在足底前部凹陷處，點(diǎn)按促進(jìn)血液循環(huán)。配合艾條懸灸關(guān)元穴效果更佳，每日操作1-2次。
2、藥膳食療：
黃芪枸杞燉烏雞補(bǔ)氣養(yǎng)陰，適合大量出汗后食用；山藥蓮子粥健脾安神，運(yùn)動(dòng)后晚餐食用最佳；西洋參蜂蜜水含人參皂苷，快速補(bǔ)充能量。避免生冷油膩食物，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。
3、拉伸放松：
坐姿前屈拉伸腘繩肌，保持15秒；靠墻壓肩放松斜方肌，每次30秒；貓式伸展活化脊柱，重復(fù)5-8次。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，睡前做靜態(tài)拉伸，配合泡沫軸滾動(dòng)效果更顯著。
4、中藥泡腳：
艾葉30克+紅花15克煮沸泡腳，活血化瘀；生姜50克切片煮水，驅(qū)寒除濕；雞血藤20克+伸筋草15克配伍，舒筋活絡(luò)。水溫保持40℃左右，浸泡20分鐘，每周3-4次為宜。
5、調(diào)整作息：
運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)避免冷水浴，溫水淋浴時(shí)間不超過(guò)10分鐘。保證23點(diǎn)前入睡，午休20-30分鐘。高強(qiáng)度訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)安排恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)，如太極或八段錦，心率控制在100次/分鐘以下。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，香蕉、堅(jiān)果等富含鎂元素食物可預(yù)防抽筋。逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周增量不超過(guò)10%。長(zhǎng)期疲勞需檢查是否存在氣血兩虛或肝腎不足，可服用生脈飲或六味地黃丸調(diào)理。八段錦"兩手托天理三焦"式每日練習(xí)，配合腹式呼吸能增強(qiáng)體能恢復(fù)效率。
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