運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛怎么緩解
運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛可通過(guò)熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、過(guò)度疲勞等原因引起。
1、熱敷按摩
使用熱毛巾或熱水袋對(duì)酸痛部位熱敷10-15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指打圈按摩肌肉群，力度以輕微酸脹感為宜，可幫助分解乳酸堆積。熱敷溫度建議控制在40-45攝氏度，避免燙傷皮膚。熱敷后涂抹薄荷醇軟膏能增強(qiáng)舒緩效果。
2、拉伸放松
針對(duì)腰背肌群可做貓式伸展，雙腿跪地雙手撐地，吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭。下肢酸痛可進(jìn)行站姿前屈，雙腳與肩同寬，緩慢彎腰觸碰腳尖。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免劇烈拉伸，以防加重肌纖維損傷。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如雞蛋、香蕉、全麥面包等。適量飲用淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充鈉、鉀等電解質(zhì)?？墒秤酶缓寡趸镔|(zhì)的藍(lán)莓、櫻桃等漿果，減輕肌肉氧化應(yīng)激反應(yīng)。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-2500毫升。
4、充分休息
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡前用枕頭墊高下肢促進(jìn)血液回流。急性期48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，可采用游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代。使用記憶棉床墊保持脊柱自然曲度，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰部壓力。
5、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可短期服用鹽酸乙哌立松片緩解緊張狀態(tài)。中成藥如跌打鎮(zhèn)痛膏外敷也有一定效果，但皮膚破損處禁用。藥物使用不超過(guò)3天無(wú)緩解需就醫(yī)。
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行15-20分鐘冷水浴，水溫15-20攝氏度，能有效減輕延遲性肌肉酸痛。建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過(guò)10%，運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘。長(zhǎng)期反復(fù)出現(xiàn)嚴(yán)重酸痛或伴隨尿液變色時(shí)，應(yīng)及時(shí)排查橫紋肌溶解癥等疾病可能。
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