隨著年齡增長，身體對營養(yǎng)的吸收效率會逐漸下降，但蛋白質的需求反而可能增加。一頓優(yōu)質的早餐，能為中老年人提供充足能量，同時滿足蛋白質需求，幫助維持肌肉量和免疫功能。

一、為什么中老年人需要更多蛋白質

1.肌肉流失加速

30歲后肌肉量每年減少1%-2%，60歲后流失速度更快。蛋白質是肌肉合成的原料，充足攝入有助于延緩肌肉流失。

2.免疫功能下降

免疫球蛋白、抗體等免疫物質都由蛋白質構成。蛋白質不足會影響免疫細胞功能，增加感染風險。

3.傷口愈合變慢

蛋白質參與組織修復，中老年人傷口愈合速度較慢，更需要保證蛋白質攝入。

二、早餐推薦3種高蛋白食物

1.雞蛋

雞蛋蛋白質的氨基酸組成接近人體需求，吸收利用率高達94%。蛋黃中的卵磷脂還能促進膽固醇代謝。

2.希臘酸奶

經過過濾的希臘酸奶蛋白質含量是普通酸奶的2倍，且含有益生菌，有助于維持腸道健康。

3.堅果醬

杏仁醬、花生醬等堅果醬富含植物蛋白和健康脂肪，涂抹在全麥面包上是不錯的選擇。

三、蛋白質早餐的搭配技巧

1.控制總量

每公斤體重每天需要1-1.2克蛋白質，早餐可占全天需求的1/3。過量蛋白質會增加腎臟負擔。

2.注意搭配

蛋白質食物搭配全谷物和蔬果，既能保證營養(yǎng)均衡，又能延緩血糖上升。

3.分散攝入

將蛋白質分散到三餐，比集中在一餐更有利于吸收利用。

蛋白質是維持生命活動的基礎營養(yǎng)素，對中老年人尤為重要。從早餐開始重視蛋白質攝入，選擇優(yōu)質蛋白來源，合理搭配其他食物，才能更好地維持健康狀態(tài)。堅持一段時間后，可能會發(fā)現(xiàn)精力更充沛，感冒次數(shù)也減少了。