在床上瘦腰腹有哪些動作
在床上瘦腰腹可嘗試卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、側(cè)臥抬腿等動作。這些動作能針對性鍛煉腹部肌群，配合規(guī)律練習有助于緊致腰腹線條。
1、卷腹
平躺屈膝雙腳踩床，雙手交叉放胸前或輕觸耳側(cè)。用腹部力量緩慢抬起上半身至肩胛骨離床，下背部保持貼床，下落時控制速度。卷腹主要刺激腹直肌上段，每組15-20次。注意避免頸部用力，下巴與胸口保持一拳距離。
2、仰臥抬腿
仰臥雙腿伸直并攏，雙手放身體兩側(cè)或墊于臀部下方。收緊腹部將雙腿抬至與床面垂直，緩慢下落至離床15厘米再重復(fù)。該動作側(cè)重下腹肌群，抬腿時呼氣可增強核心控制力。腰椎不適者可微屈膝蓋減輕壓力。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐姿屈膝雙腳懸空，身體后傾與床面呈45度，雙手交握或持重物。保持骨盆穩(wěn)定，用腹斜肌力量帶動軀干左右扭轉(zhuǎn)，每側(cè)觸床后換向。此動作能強化腹內(nèi)外斜肌，改善腰部兩側(cè)贅肉。初學者可從雙腳踩地開始練習。
4、平板支撐
俯臥用前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩胯踝成直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力。靜態(tài)保持30秒以上，注意避免塌腰或臀部過高。平板支撐能激活深層腹橫肌，增強核心穩(wěn)定性。床上練習時可墊瑜伽墊增加支撐性。
5、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥單手撐頭，另一手扶床保持平衡。上方腿伸直緩慢上抬至45度再回落，感受側(cè)腹收縮。雙側(cè)各完成15次為1組，可有效鍛煉腹斜肌和髖部肌群。動作過程中需避免身體前后晃動，保持骨盆中立位。
建議每天選擇3-4個動作循環(huán)練習2-3組，組間休息30秒。運動前后可進行貓式伸展或仰臥抱膝放松腰部。注意配合有氧運動和飲食控制，避免睡前1小時內(nèi)劇烈訓練影響睡眠。如出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
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