健身增肌選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)個(gè)體需求決定，主要考慮因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、熱量缺口、增肌階段、乳糖耐受度、膳食結(jié)構(gòu)。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練者更適合蛋白粉。蛋白粉的蛋白質(zhì)含量通常在70%-90%，能快速補(bǔ)充肌肉修復(fù)所需的氨基酸。力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，乳清蛋白中的支鏈氨基酸能直接參與肌肉合成代謝。每周進(jìn)行4次以上大重量訓(xùn)練的人群，每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，單純依靠飲食可能難以達(dá)標(biāo)。

2、熱量缺口：

減脂期建議選擇蛋白粉。增肌粉含有20%-50%的碳水化合物，每份熱量可達(dá)300-600大卡。處于熱量赤字狀態(tài)時(shí)，過(guò)量碳水?dāng)z入可能影響脂肪代謝。分離乳清蛋白或水解蛋白粉的碳水含量通常低于5克/份，更適合需要嚴(yán)格控制熱量的塑形階段。

3、增肌階段：

初學(xué)者更適合增肌粉。增肌粉中的麥芽糊精等快碳能迅速補(bǔ)充肌糖原，配合訓(xùn)練后的胰島素峰值促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)輸送。新手訓(xùn)練者往往存在"吃不夠"的問(wèn)題，增肌粉的高熱量特性有助于突破平臺(tái)期。但進(jìn)入中級(jí)階段后，應(yīng)逐步過(guò)渡到更精確的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

4、乳糖耐受度：

乳糖不耐受者建議選擇分離蛋白粉。普通乳清蛋白粉含少量乳糖，可能引發(fā)腹脹腹瀉。增肌粉中的乳糖含量更高，而分離乳清蛋白經(jīng)過(guò)特殊過(guò)濾工藝，乳糖含量低于1%。大豆蛋白、豌豆蛋白等植物蛋白粉也是替代選擇，但需注意補(bǔ)充缺乏的必需氨基酸。

5、膳食結(jié)構(gòu)：

日常蛋白質(zhì)攝入充足者不必依賴補(bǔ)劑。每餐攝入20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、瘦肉、魚類即可滿足需求。增肌粉更適合飲食不規(guī)律或素食人群，但長(zhǎng)期依賴可能影響天然食物的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。建議將補(bǔ)劑作為飲食的補(bǔ)充而非替代，優(yōu)先通過(guò)天然食物獲取營(yíng)養(yǎng)。

健身人群應(yīng)定期評(píng)估營(yíng)養(yǎng)需求變化，初期增肌可選用含碳水化合物的增肌粉，中后期建議切換為純蛋白粉配合自主飲食調(diào)控。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)能最大化合成效應(yīng)，但需注意每日總蛋白攝入不超過(guò)每公斤體重2.5克。同時(shí)保證充足睡眠和水分?jǐn)z入，避免過(guò)量蛋白質(zhì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米的攝入時(shí)機(jī)同樣影響增肌效果，建議在非訓(xùn)練餐優(yōu)先選擇低GI碳水。