頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。頸椎病通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、骨質(zhì)增生、外傷等因素引起。

1、頸部伸展：

頸部伸展運(yùn)動(dòng)能緩解肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)。緩慢進(jìn)行頸部前屈、后伸、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，重復(fù)8-10次。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速轉(zhuǎn)頭或過度后仰。伸展運(yùn)動(dòng)可增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕神經(jīng)壓迫癥狀。

2、肩部放松：

肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)能緩解頸肩部聯(lián)動(dòng)肌肉的僵硬。雙肩做向前、向后畫圈動(dòng)作，每組15-20次，每日2-3組。配合深呼吸可增強(qiáng)放松效果，特別適合長(zhǎng)期伏案工作者。該訓(xùn)練能減少斜方肌代償性緊張，降低頭痛發(fā)生頻率。

3、核心強(qiáng)化：

平板支撐、臀橋等核心訓(xùn)練可改善脊柱穩(wěn)定性。每周3次，每次3組，每組持續(xù)30秒至1分鐘。強(qiáng)健的腰腹肌肉能分擔(dān)頸椎壓力，糾正不良體態(tài)。訓(xùn)練時(shí)需保持頸部中立位，避免憋氣或過度抬頭。

4、有氧運(yùn)動(dòng)：

游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于頸椎康復(fù)。每周3-5次，每次30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。水中浮力可減輕頸椎負(fù)荷，蛙泳動(dòng)作能自然拉伸頸部。陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免跳繩、籃球等劇烈震動(dòng)頭部的項(xiàng)目。

5、姿勢(shì)訓(xùn)練：

靠墻站立訓(xùn)練可重建正確姿勢(shì)記憶。每日2次，每次5分鐘，確保后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面。使用電腦時(shí)調(diào)整屏幕至眼睛水平線，每30分鐘變換姿勢(shì)。長(zhǎng)期堅(jiān)持能減少頸椎前傾角度，預(yù)防癥狀加重。

頸椎病鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常建議使用記憶枕保持頸椎生理曲度，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)。工作時(shí)可設(shè)置定時(shí)提醒做米字操，飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。寒冷季節(jié)注意頸部保暖，睡眠時(shí)選擇側(cè)臥或仰臥姿勢(shì)，枕頭高度以一拳為宜。若出現(xiàn)上肢麻木或行走不穩(wěn)需立即就診，排除脊髓型頸椎病可能。