富含DHA的食物主要有深海魚、藻類、雞蛋、堅果和母乳，孕婦適量食用有助于胎兒大腦和視力發(fā)育。
一、深海魚
三文魚、金槍魚和沙丁魚等深海魚類含有豐富的DHA，這些魚類體內(nèi)的DHA含量較高，容易被人體吸收。DHA是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要營養(yǎng)素，適量食用有助于促進胎兒腦細胞生長和視網(wǎng)膜健康。孕婦每周可食用兩到三次深海魚，選擇汞含量較低的品種更安全，避免食用鯊魚、方頭魚等大型掠食性魚類。
二、藻類
藻類是DHA的直接來源之一，螺旋藻、小球藻等藻類含有較高的DHA成分。藻類DHA通過食物鏈進入魚類體內(nèi)，孕婦直接食用藻類可避免海洋污染風險。藻類還提供多種維生素和礦物質(zhì)，有助于孕婦維持免疫功能和能量代謝。食用藻類制品如藻油或添加藻類的食品，可作為素食孕婦的DHA補充選擇。
三、雞蛋
雞蛋特別是富含DHA的雞蛋，通過飼料調(diào)整使蛋黃中DHA含量增加。雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白和膽堿，與DHA協(xié)同支持胎兒腦部發(fā)育。孕婦每天食用一到兩個雞蛋可滿足部分DHA需求，煮熟或蒸蛋方式更利于營養(yǎng)吸收。選擇有機或強化DHA的雞蛋產(chǎn)品，能進一步提高DHA攝入效果。
四、堅果
核桃、亞麻籽等堅果含有α-亞麻酸，在體內(nèi)可部分轉化為DHA。堅果富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，有助于孕婦心血管健康和血糖穩(wěn)定。每日食用少量堅果作為零食，可補充必需脂肪酸和微量元素。堅果需適量食用避免過量攝入脂肪，選擇原味堅果減少鹽分和添加劑攝入。
五、母乳
母乳中含有天然DHA，其含量受母親飲食影響。母乳喂養(yǎng)可直接為嬰兒提供DHA，支持出生后神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)發(fā)育。哺乳期母親保持均衡飲食，增加DHA攝入可提高母乳中DHA濃度。對于無法母乳喂養(yǎng)的情況，可選擇添加DHA的配方奶粉作為替代來源。
孕婦在日常飲食中應注意DHA的均衡攝入，結合多種食物來源提高吸收效率。每周安排兩到三次深海魚類餐食，每天食用雞蛋和少量堅果，適當補充藻類制品。烹飪時采用清蒸或煮的方式減少營養(yǎng)流失，避免油炸或高溫長時間加熱。同時保持膳食多樣化，攝入足量蔬菜水果和全谷物，配合適量戶外活動促進營養(yǎng)吸收。若有特殊飲食限制或?qū)．a(chǎn)品過敏，可咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師制定個性化DHA補充方案。