富含DHA的食物主要有深海魚類、海藻類、蛋黃、母乳及強(qiáng)化DHA的乳制品、部分堅(jiān)果種子類。DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)的重要成分，對(duì)嬰幼兒大腦發(fā)育和成人認(rèn)知功能維護(hù)具有重要作用。
1、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等脂肪含量高的深海魚類是DHA的優(yōu)質(zhì)來源。這類魚類通過食物鏈積累海洋藻類中的DHA，每100克可提供1000-2000毫克DHA。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烤制方式保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過敏者需謹(jǐn)慎食用。
2、海藻類
螺旋藻、小球藻等微藻是DHA的原始生產(chǎn)者，適合素食人群補(bǔ)充。藻油提取的DHA補(bǔ)充劑常見于嬰幼兒配方奶粉，其DHA含量可達(dá)總脂肪酸的40%。海帶、紫菜等大型藻類也含少量DHA，可作為日常膳食補(bǔ)充。
3、蛋黃
雞蛋蛋黃含有約20毫克/100克的DHA，含量受母雞飼料影響。選用DHA強(qiáng)化飼料喂養(yǎng)的雞蛋，其蛋黃DHA含量可提升至普通雞蛋的3-5倍。建議每日食用1-2個(gè)全蛋，高溫煎炸會(huì)破壞部分DHA。
4、母乳及乳制品
母乳DHA含量與母親飲食相關(guān)，約占總脂肪酸的0.3%-0.5%。部分配方奶粉會(huì)添加藻油DHA使其接近母乳水平。強(qiáng)化DHA的牛奶、酸奶等乳制品也是補(bǔ)充途徑，需注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表中DHA具體含量。
5、堅(jiān)果種子類
核桃、亞麻籽、奇亞籽含α-亞麻酸可在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為DHA，但轉(zhuǎn)化率僅約5%。30克核桃約提供2克α-亞麻酸。建議將堅(jiān)果與富含維生素E的食物同食，有助于脂肪酸吸收。需注意控制每日攝入量在20-30克以內(nèi)。
日常膳食中可通過多樣化搭配保證DHA攝入，如每周3次魚類+每日1個(gè)雞蛋+適量堅(jiān)果。特殊人群如孕婦、嬰幼兒可咨詢醫(yī)生后選擇DHA補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)避免高溫長(zhǎng)時(shí)間加熱，選擇蒸煮等低溫加工方式能最大限度保留DHA活性。對(duì)海產(chǎn)品過敏者可通過藻類來源或醫(yī)生指導(dǎo)下的補(bǔ)充劑獲取DHA。