不寧腿綜合征最簡(jiǎn)單的恢復(fù)法主要有調(diào)整睡眠習(xí)慣、適度運(yùn)動(dòng)、熱敷按摩、補(bǔ)充鐵元素、避免刺激性物質(zhì)等。
1、調(diào)整睡眠習(xí)慣
保持規(guī)律作息，每天固定時(shí)間入睡和起床，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。睡前可進(jìn)行放松活動(dòng)如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜且溫度適宜。睡眠不足或作息紊亂可能加重不寧腿癥狀。
2、適度運(yùn)動(dòng)
每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、游泳或瑜伽，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)多巴胺分泌，改善下肢血液循環(huán)。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引起疲勞為宜，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)癥狀。
3、熱敷按摩
睡前用40℃左右溫水泡腳15分鐘，或用熱毛巾敷于小腿肌肉處。配合從腳踝向膝蓋方向的輕柔按摩，每次10分鐘。熱敷能放松肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)，緩解不適感。
4、補(bǔ)充鐵元素
缺鐵是常見(jiàn)誘因，可適量食用動(dòng)物肝臟、瘦肉、菠菜等富鐵食物。血清鐵蛋白低于50μg/L時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，如琥珀酸亞鐵片、多糖鐵復(fù)合物膠囊等。補(bǔ)鐵期間需定期檢測(cè)鐵代謝指標(biāo)。
5、避免刺激性物質(zhì)
下午起避免攝入含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶，戒煙限酒。某些藥物如抗組胺藥、抗抑郁藥可能加重癥狀，需咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥。注意排查日常接觸的潛在誘發(fā)因素。
日?？纱捤擅拶|(zhì)衣物，避免腿部受壓。工作時(shí)每隔1小時(shí)活動(dòng)下肢，避免久坐久站。記錄癥狀發(fā)作時(shí)間、持續(xù)時(shí)長(zhǎng)和緩解方式，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。若自我調(diào)理2周無(wú)改善，或出現(xiàn)睡眠障礙、日間嗜睡等情況，建議到神經(jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。孕期患者出現(xiàn)癥狀時(shí)應(yīng)優(yōu)先咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。