腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整、物理治療等方式康復(fù)鍛煉。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎穩(wěn)定性下降、慢性炎癥等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可提升腰椎穩(wěn)定性。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，避免塌腰代償。肌肉力量增強(qiáng)后有助于減輕腰部負(fù)荷，緩解慢性疼痛。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)腰方肌、豎脊肌進(jìn)行拉伸能改善肌肉緊張狀態(tài)?？刹捎秘埵缴煺埂⒀雠P抱膝等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作維持20-30秒，重復(fù)2-3次。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉牽拉感而非疼痛，避免快速?gòu)椪袷嚼?。?guī)律拉伸可增加肌肉彈性，預(yù)防勞損加重。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、快走等運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腰部血液循環(huán)。建議每周3-4次，每次20-30分鐘，水溫保持在28-32℃為宜。水中浮力可減輕腰椎壓力，陸地運(yùn)動(dòng)需選擇平坦路面。有氧運(yùn)動(dòng)需控制強(qiáng)度，以微微出汗、無(wú)疼痛加重為度。

4、姿勢(shì)調(diào)整

坐立時(shí)使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，避免久坐超過(guò)1小時(shí)。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持骨盆中立位。日常姿勢(shì)管理能減少肌肉靜態(tài)負(fù)荷。

5、物理治療

超短波治療可促進(jìn)局部炎癥吸收，超聲波能松解肌肉粘連。需由康復(fù)醫(yī)師制定方案，通常10-15次為1療程。治療期間配合運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更佳，但急性期疼痛明顯時(shí)需暫停。物理因子治療可加速組織修復(fù)，改善肌肉代謝。

康復(fù)鍛煉需循序漸進(jìn)，初期可在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行。避免突然扭轉(zhuǎn)、負(fù)重等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)。日常注意腰部保暖，久坐期間每小時(shí)起身活動(dòng)。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤(pán)突出等病變。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入，有助于肌肉修復(fù)。