腰肌勞損可通過熱敷理療、核心肌群訓練、拉伸運動、姿勢矯正、低強度有氧運動等方式進行康復鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、寒冷潮濕刺激等原因引起。
1、熱敷理療
使用40-45℃熱毛巾或熱水袋每日熱敷腰部15-20分鐘，可促進局部血液循環(huán)。紅外線理療儀照射能緩解肌肉痙攣，每次治療時間控制在20分鐘以內。熱療后配合輕柔按摩效果更佳，注意避免燙傷皮膚。
2、核心肌群訓練
平板支撐從30秒開始逐步延長至2分鐘，每天練習3組。仰臥抬腿訓練時保持腰部貼地，雙腿交替抬至45度角。游泳中的蛙泳姿勢能有效鍛煉腰背肌群，建議每周進行2-3次，每次不超過30分鐘。
3、拉伸運動
貓式伸展時配合呼吸節(jié)奏，拱背時呼氣塌腰時吸氣，每個動作保持10秒。仰臥抱膝滾動可放松下背部肌肉，每組重復8-10次。站立側彎拉伸需控制幅度，避免過度牽拉造成二次損傷。
4、姿勢矯正
使用符合人體工學的腰靠墊維持腰椎生理曲度，久坐時每隔1小時起身活動。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時在雙腿間夾枕頭減輕腰部壓力。搬重物時應屈膝下蹲保持背部挺直，避免直接彎腰發(fā)力。
5、低強度有氧運動
快走時穿戴具有緩沖功能的運動鞋，步速控制在每分鐘100-120步。騎行動感單車需調整座椅高度至膝蓋微屈位置，阻力設置為輕度。太極拳云手動作能改善腰部協(xié)調性，建議在專業(yè)指導下練習。
康復期間應避免久坐久站、提重物、突然扭轉腰部等動作，睡眠時采用側臥屈膝體位減輕腰椎壓力。注意腰部保暖避免受涼，飲食中增加富含鈣質和優(yōu)質蛋白的食物。若鍛煉后出現(xiàn)疼痛加重或下肢放射痛，應立即停止訓練并就醫(yī)檢查。建議在康復治療師指導下制定個性化鍛煉方案，逐步增加運動強度。