腰肌勞損患者可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢矯正訓(xùn)練、水中康復(fù)訓(xùn)練等方式進行康復(fù)鍛煉。
1、核心肌群訓(xùn)練
強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。建議采用平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時需避免腰部代償發(fā)力，初期可在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進行。
2、拉伸運動
針對腰方肌、豎脊肌的拉伸可緩解肌肉痙攣。貓牛式、仰臥抱膝等動作能改善肌肉彈性，每個動作維持20-30秒，重復(fù)3-5次。拉伸時應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)，避免彈震式拉伸。
3、低強度有氧運動
游泳、騎自行車等運動可增強腰背肌耐力而不增加負荷。每周3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運動前后需充分熱身和放松。
4、姿勢矯正訓(xùn)練
通過靠墻站立、坐姿調(diào)整等練習(xí)建立正確姿勢記憶。使用腰靠墊輔助維持腰椎生理曲度，每坐立30分鐘應(yīng)起身活動。長期堅持可減少肌肉靜態(tài)負荷。
5、水中康復(fù)訓(xùn)練
利用水的浮力減輕體重負荷，進行水中漫步、抬腿等動作。水溫宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次20分鐘。適合急性期后仍存在活動受限的患者。
康復(fù)鍛煉需遵循循序漸進原則，從低強度、短時間開始逐步增加。鍛煉期間應(yīng)佩戴護腰帶提供臨時支撐，避免提重物及久坐久站。若出現(xiàn)疼痛加重或下肢放射痛需立即停止鍛煉并就醫(yī)。日常可熱敷疼痛部位促進血液循環(huán)，睡眠時在膝關(guān)節(jié)下方墊枕保持腰椎放松。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D以促進肌肉修復(fù)。