腰肌勞損可通過熱敷理療、核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整、中醫(yī)推拿等方式康復(fù)。腰肌勞損多因長期勞損、急性扭傷未愈、脊柱結(jié)構(gòu)異常、寒冷刺激或慢性炎癥導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限、局部壓痛等癥狀。

1、熱敷理療

使用40-45℃熱毛巾或電熱毯每日熱敷腰部20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。急性期疼痛明顯時(shí)可改用冰敷10分鐘緩解肌肉痙攣。紅外線理療儀照射可穿透深層肌肉組織，每次15分鐘有助于減輕炎癥反應(yīng)。注意避免皮膚燙傷，糖尿病患者慎用高溫理療。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐從30秒開始逐步延長至2分鐘，每日3組能增強(qiáng)腹橫肌穩(wěn)定性。臀橋運(yùn)動(dòng)仰臥屈膝抬臀，保持10秒后緩慢放下，重復(fù)15次可強(qiáng)化豎脊肌。游泳時(shí)蛙泳姿勢對腰部負(fù)荷較小，每周2-3次能均衡鍛煉腰背肌群。訓(xùn)練初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免代償性發(fā)力。

3、拉伸運(yùn)動(dòng)

貓牛式跪姿交替拱背與塌腰，每組10次能改善脊柱柔韌性。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松腰大肌，每次維持15秒。側(cè)腰拉伸時(shí)手臂過頭向?qū)?cè)彎曲，兩側(cè)各保持20秒。拉伸動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，出現(xiàn)刺痛感應(yīng)立即停止。建議晨起和久坐后各完成1組拉伸序列。

4、姿勢調(diào)整

坐姿時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，電腦屏幕調(diào)至視線水平。搬運(yùn)重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物體盡量貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減少腰椎扭轉(zhuǎn)。長期開車者可加裝腰托，每隔1小時(shí)下車活動(dòng)5分鐘。辦公族建議使用可升降辦公桌交替站坐。

5、中醫(yī)推拿

沿膀胱經(jīng)點(diǎn)按腎俞、大腸俞等穴位，配合滾法松解豎脊肌粘連。拔罐在壓痛明顯處留罐5分鐘，能改善局部氣血瘀滯。艾灸命門穴每次15分鐘，隔日1次溫通經(jīng)絡(luò)。推拿治療需由專業(yè)醫(yī)師操作，皮膚破損或骨質(zhì)疏松者禁用重手法。可配合服用壯腰健腎丸、腰痛寧膠囊等中成藥。

康復(fù)期間避免提重物、久坐久站及劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，注意腰部保暖防寒。飲食可增加富含鈣質(zhì)的牛奶、蝦皮及維生素D的深海魚，適量補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖有助于軟骨修復(fù)。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。建議制定漸進(jìn)式鍛煉計(jì)劃，初期每周3次，2個(gè)月后可根據(jù)恢復(fù)情況增加強(qiáng)度。