腰肌勞損可通過五點支撐法、小燕飛、平板支撐、游泳、臀橋等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變、腰部受涼、肌肉力量失衡等原因引起。
1、五點支撐法
五點支撐法適合腰肌勞損急性期緩解后進行。仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點，緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線，維持5秒后放松。該動作能增強豎脊肌和臀肌力量，減輕腰椎壓力。每日練習(xí)3組，每組10次，注意避免腰部代償發(fā)力。
2、小燕飛
小燕飛需俯臥位，同時抬起頭部、上肢及下肢，僅腹部接觸床面，形似飛燕。該動作可強化腰背肌群，改善肌肉協(xié)調(diào)性。初期每次保持10秒，逐漸延長至30秒，每日2組。椎間盤突出急性期或骨質(zhì)疏松者禁用此動作。
3、平板支撐
平板支撐通過前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線。能全面激活核心肌群，減少腰部代償負荷。建議從30秒開始，逐步增加至2分鐘。練習(xí)時需收緊腹部，避免塌腰或臀部過高，每周練習(xí)3次。
4、游泳
蛙泳和仰泳對腰肌勞損最有益。水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，游泳時腰背肌群交替收縮能增強肌肉耐力。每周3次，每次30分鐘為宜。水溫需保持28℃以上，避免冷水刺激導(dǎo)致肌肉痙攣。
5、臀橋
臀橋訓(xùn)練時仰臥屈膝，收緊臀部將髖部抬離地面至肩髖膝成直線。該動作側(cè)重激活臀大肌和腘繩肌，間接減輕腰部負擔(dān)。每組15次，每日2組。練習(xí)時需控制速度，避免快速擺動加重腰椎負擔(dān)。
腰肌勞損患者鍛煉需遵循循序漸進原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進行。鍛煉前后配合熱敷可緩解肌肉緊張，避免突然扭轉(zhuǎn)或負重動作。日常需保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。若鍛煉后疼痛加劇或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)立即停止并就醫(yī)排查腰椎間盤突出等病變。