晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，包括周末。午睡控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚后補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，每次持續(xù)10-15分鐘。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍也有助緩解焦慮。避免睡前討論刺激性話題或思考復(fù)雜問(wèn)題。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

5、藥物干預(yù)

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。慢性失眠需排查焦慮抑郁等原發(fā)病，避免長(zhǎng)期依賴安眠藥。

日?？蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物，避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡。睡前2小時(shí)限制飲水，減少夜尿干擾。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月伴日間功能損害，建議到睡眠專科就診評(píng)估，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。建立睡前儀式感如泡腳、冥想等行為訓(xùn)練，比單純依賴藥物更安全有效。