睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。白天適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受自然光照，幫助調(diào)節(jié)生物鐘。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，有助于保持脊柱自然曲度。睡前可調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度至18-22攝氏度，濕度維持在50%-60%為宜。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)性肌肉放松法可通過(guò)交替收緊和放松身體各部位肌肉來(lái)緩解緊張。腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)，具體方法為吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮。冥想或正念練習(xí)也有助于轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注，減輕焦慮情緒。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。日?？稍黾痈缓珺族維生素、鎂元素的食物，如全谷物、堅(jiān)果和深綠色蔬菜。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也可輔助改善睡眠。需注意所有藥物均應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行長(zhǎng)期服用。

建立良好的睡前習(xí)慣對(duì)改善睡眠質(zhì)量很重要，如睡前1小時(shí)進(jìn)行溫水泡腳或聽(tīng)輕音樂(lè)等放松活動(dòng)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查以明確病因。日常可通過(guò)睡眠日記記錄作息規(guī)律和影響因素，為醫(yī)生診斷提供參考。