老年性高血壓可通過控制體重、限制鈉鹽攝入、規(guī)律運動、戒煙限酒、保持心理平衡等方式預(yù)防。高血壓可能與遺傳、年齡、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)，建議定期監(jiān)測血壓并遵醫(yī)囑干預(yù)。
1、控制體重
超重或肥胖是高血壓的重要誘因，體重指數(shù)超過24時需通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)減少熱量攝入，適當(dāng)增加全谷物、蔬菜水果比例，避免高糖高脂食物。建議每周測量體重，將BMI控制在18.5-23.9范圍內(nèi)。對于腹型肥胖者，男性腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。
2、限制鈉鹽
每日食鹽攝入量不超過5克，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。烹飪時可使用定量鹽勺，用蔥姜蒜、醋等調(diào)味品替代部分食鹽。同時注意隱藏鈉來源如味精、醬油等調(diào)料，購買預(yù)包裝食品時查看營養(yǎng)成分表中的鈉含量。
3、規(guī)律運動
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動如快走、太極拳，或75分鐘高強(qiáng)度運動如游泳、騎自行車。運動時心率控制在220-年齡×60%-70%范圍，避免清晨血壓高峰時段劇烈運動。久坐人群每小時應(yīng)起身活動3-5分鐘。
4、戒煙限酒
煙草中的尼古丁會導(dǎo)致血管持續(xù)收縮，每日吸煙量每增加5支，收縮壓上升1-2mmHg。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，相當(dāng)于白酒50毫升或紅酒150毫升。戒斷期間可通過心理咨詢、尼古丁替代療法緩解戒斷反應(yīng)。
5、心理調(diào)節(jié)
長期精神緊張會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血壓波動?？赏ㄟ^正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式減壓，保證每日7-8小時睡眠。社交活動較少的老年人可參與社區(qū)興趣小組，必要時尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。
預(yù)防老年性高血壓需建立健康生活方式，每日早晚定時測量血壓并記錄。飲食注意補(bǔ)充富含鉀的香蕉、菠菜，鈣含量高的牛奶、豆制品，以及深海魚類所含的ω-3脂肪酸。避免突然起身或過度用力等可能引發(fā)體位性低血壓的行為，季節(jié)交替時注意保暖防寒。若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、心悸等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)，不可自行調(diào)整降壓藥物。