肩部肌肉訓(xùn)練主要包括推舉類、平舉類及旋轉(zhuǎn)類動作，推薦8個(gè)經(jīng)典動作為啞鈴?fù)婆e、杠鈴?fù)婆e、阿諾德推舉、側(cè)平舉、前平舉、俯身飛鳥、面拉、繩索外旋。

1、啞鈴?fù)婆e

采用坐姿或站姿，雙手持啞鈴置于肩部兩側(cè)，垂直向上推至手臂伸直后緩慢下落。該動作主要刺激三角肌前束和中束，同時(shí)激活斜方肌上部。訓(xùn)練時(shí)注意保持核心穩(wěn)定，避免腰部代償。

2、杠鈴?fù)婆e

使用杠鈴進(jìn)行站姿或坐姿推舉，雙手握距略寬于肩。上推過程中保持杠鈴軌跡垂直，可有效強(qiáng)化三角肌整體維度。該動作對肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高，初學(xué)者建議從輕重量開始。

3、阿諾德推舉

啞鈴起始位置在胸前，掌心朝向身體。推舉過程中旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝前，能同時(shí)激活三角肌前中后三束。動作全程需控制速度，特別關(guān)注離心階段的肌肉控制。

4、側(cè)平舉

身體直立雙手持啞鈴，肘部微屈向兩側(cè)抬起至肩高。主要針對三角肌中束發(fā)展，動作中避免聳肩或身體晃動。可通過調(diào)整前臂角度側(cè)重刺激不同肌纖維。

5、前平舉

單臂或雙臂持啞鈴向前方抬起至眼睛高度，重點(diǎn)鍛煉三角肌前束。可采用交替式或同步式訓(xùn)練，注意控制動作幅度避免肩峰撞擊。

6、俯身飛鳥

上半身前傾45度，雙手持啞鈴向兩側(cè)展開刺激三角肌后束。保持軀干穩(wěn)定避免腰部發(fā)力，肘部保持100-120度固定角度。

7、面拉

使用繩索器械向面部方向拉動，強(qiáng)化三角肌后束和肩袖肌群。動作終點(diǎn)時(shí)手肘應(yīng)高于手腕，肩胛骨自然收緊。該動作能改善圓肩體態(tài)。

8、繩索外旋

肘部貼緊身體固定，前臂對抗阻力向外旋轉(zhuǎn)。專門針對肩袖肌群強(qiáng)化，可預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷。建議采用輕重量高次數(shù)訓(xùn)練模式。

肩部訓(xùn)練需注意動作規(guī)范性和漸進(jìn)負(fù)荷原則，每周安排2-3次訓(xùn)練，每次選擇4-5個(gè)動作各完成3-4組。訓(xùn)練前充分熱身肩關(guān)節(jié)，可進(jìn)行彈力帶繞肩、手臂畫圈等動態(tài)拉伸。訓(xùn)練后建議使用筋膜槍放松斜方肌和三角肌，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)。避免連續(xù)兩天高強(qiáng)度訓(xùn)練同一肌群，給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。