腰部康復(fù)訓(xùn)練的動作主要有五點支撐、小燕飛、貓式伸展、側(cè)橋訓(xùn)練、仰臥抬腿等。這些動作有助于增強腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，緩解腰部疼痛。

1、五點支撐

五點支撐是腰部康復(fù)訓(xùn)練的經(jīng)典動作，主要通過頭部、雙肘和雙腳五個支撐點抬起臀部，增強腰背部肌肉力量。訓(xùn)練時需平躺屈膝，雙腳分開與肩同寬，緩慢抬起臀部至大腿與軀干呈直線，保持5-10秒后放松。該動作適合腰椎間盤突出癥恢復(fù)期患者，可減少椎間盤壓力，但急性期疼痛劇烈者應(yīng)避免。

2、小燕飛

小燕飛動作重點鍛煉豎脊肌和多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。俯臥位下同時抬起頭部、上肢和下肢，形似燕子飛翔，維持10-15秒后放松。注意抬起幅度不宜過高，避免代償性用力。該動作對腰椎滑脫、腰肌勞損有改善作用，但嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者需謹(jǐn)慎。

3、貓式伸展

貓式伸展通過交替拱背和塌腰動作改善腰椎柔韌性。跪姿下吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，每個姿勢保持5-8秒。該動作能緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬，適合慢性腰肌勞損人群，但腰椎骨折急性期禁用。

4、側(cè)橋訓(xùn)練

側(cè)橋訓(xùn)練主要強化腰方肌和腹斜肌。側(cè)臥位用前臂和腳外側(cè)支撐，將髖部抬離地面形成直線，保持15-30秒。可逐步增加持續(xù)時間或嘗試抬腿變式。該動作有助于改善脊柱側(cè)彎代償性腰痛，但肩關(guān)節(jié)損傷者需調(diào)整支撐方式。

5、仰臥抬腿

仰臥抬腿通過直腿抬高訓(xùn)練腹肌和髂腰肌。平躺后單腿緩慢抬高至30-45度，保持5秒后換腿。注意腰部緊貼地面，避免代償性弓腰。該動作適合腰椎術(shù)后康復(fù)早期，但急性腰椎間盤突出患者抬腿角度需控制在無痛范圍內(nèi)。

進行腰部康復(fù)訓(xùn)練時需注意循序漸進，初期每天練習(xí)2-3組，每組8-12次，動作幅度以無痛為原則。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進血液循環(huán)，避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重。若訓(xùn)練中出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。日常應(yīng)保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選擇中等硬度床墊，必要時使用腰圍臨時支撐。飲食可增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚類，幫助骨骼肌肉修復(fù)。