練肩部肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。肩部肌肉主要由三角肌、岡上肌、岡下肌等組成，科學(xué)訓(xùn)練有助于增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性和力量。

1、徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練適合初學(xué)者，以身體自重為主要負(fù)荷。側(cè)平舉模擬動(dòng)作用于激活三角肌中束，可采取站立位雙臂緩慢抬至水平位置后控制下落。靠墻倒立撐能綜合刺激肩部肌群，需注意保持軀干與下肢成直線。俯臥撐變式如寬距俯臥撐可增加三角肌前束參與度，建議每組完成8-12次。

2、器械訓(xùn)練

器械訓(xùn)練能精準(zhǔn)孤立目標(biāo)肌群。坐姿推肩器可調(diào)節(jié)重量進(jìn)行垂直推舉，重點(diǎn)強(qiáng)化三角肌前束和中束。龍門架側(cè)拉通過(guò)繩索阻力訓(xùn)練三角肌后束，建議采用單側(cè)交替訓(xùn)練模式。史密斯機(jī)頸后推舉需注意控制運(yùn)動(dòng)軌跡，避免肩關(guān)節(jié)過(guò)度外旋造成損傷。

3、抗阻訓(xùn)練

啞鈴和杠鈴是經(jīng)典抗阻工具。阿諾德推舉結(jié)合旋轉(zhuǎn)變式可全面刺激三角肌三個(gè)束群，使用重量以完成12-15次為限。杠鈴直立劃船主要鍛煉斜方肌和三角肌前束，握距應(yīng)略寬于肩。彈力帶側(cè)平舉適合居家訓(xùn)練，通過(guò)調(diào)整帶長(zhǎng)改變阻力強(qiáng)度。

4、功能性訓(xùn)練

藥球過(guò)頭拋接訓(xùn)練肩部爆發(fā)力，選擇2-4公斤藥球進(jìn)行10-15次快速推舉。戰(zhàn)繩波浪式擺動(dòng)需要肩部肌群持續(xù)發(fā)力，建議30秒為1組。TRX懸吊帶反向飛鳥能增強(qiáng)肩袖肌群穩(wěn)定性，身體傾斜角度越大難度越高。

5、康復(fù)訓(xùn)練

肩關(guān)節(jié)術(shù)后或損傷后需循序漸進(jìn)恢復(fù)。彈力帶外旋訓(xùn)練可強(qiáng)化岡下肌和小圓肌，肘部需始終貼緊腰部?？展蘧毩?xí)針對(duì)岡上肌強(qiáng)化，手持輕量啞鈴做30度外展動(dòng)作。墻面天使練習(xí)改善肩胛骨控制能力，背部緊貼墻面完成上下滑動(dòng)動(dòng)作。

訓(xùn)練前后應(yīng)充分熱身和拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)各個(gè)平面。初期訓(xùn)練頻率控制在每周2-3次，組間休息60-90秒。飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師，避免發(fā)展為肩峰下撞擊綜合征或肩袖損傷。