肩膀的肌肉可以通過力量訓(xùn)練、抗阻運(yùn)動(dòng)和功能性動(dòng)作進(jìn)行針對性鍛煉，主要涉及三角肌前束、中束、后束以及斜方肌等肌群。
1、啞鈴?fù)婆e
啞鈴?fù)婆e是強(qiáng)化三角肌前束和中束的核心動(dòng)作。坐姿或站姿雙手持啞鈴，大臂與地面平行，小臂垂直，將啞鈴垂直向上推至頭頂后緩慢下落。注意保持核心穩(wěn)定，避免腰部代償。該動(dòng)作可增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，適合初學(xué)者使用2-5公斤啞鈴循序漸進(jìn)訓(xùn)練。
2、側(cè)平舉
側(cè)平舉針對三角肌中束進(jìn)行孤立訓(xùn)練。身體直立，雙手持啞鈴自然下垂，肘部微屈，向兩側(cè)抬起至肩膀高度后控制下落。動(dòng)作過程中避免聳肩或身體晃動(dòng)，建議選擇1-3公斤小重量多次數(shù)訓(xùn)練，每組12-15次。
3、俯身飛鳥
俯身飛鳥能有效刺激三角肌后束。腰部前傾45度，雙手持啞鈴自然下垂，肘部保持微屈向兩側(cè)抬起至與背部平齊。注意收緊肩胛骨，避免圓肩姿勢。該動(dòng)作可改善圓肩體態(tài)，建議每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。
4、杠鈴直立劃船
杠鈴直立劃船可同步鍛煉斜方肌和三角肌。雙手握距略寬于肩，沿身體前側(cè)垂直上提杠鈴至下巴高度，肘部高于手腕。動(dòng)作需避免過度后仰，重量選擇以完成8-12次為標(biāo)準(zhǔn)。該動(dòng)作能增強(qiáng)肩部整體力量。
5、面拉訓(xùn)練
使用繩索器械進(jìn)行面拉可強(qiáng)化肩袖肌群。調(diào)整滑輪至面部高度，雙手握繩向額頭方向拉動(dòng)，保持肘部與肩同高。該動(dòng)作能預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷，建議在常規(guī)訓(xùn)練后完成3組15次。注意控制速度避免慣性借力。
肩部訓(xùn)練需注意循序漸進(jìn)原則，初學(xué)者應(yīng)從徒手動(dòng)作或1-2公斤小重量開始，每周安排2-3次專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作各完成3組。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)放松，避免肌肉僵硬。日?？膳浜嫌斡?、羽毛球等運(yùn)動(dòng)提升肩部協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。