鋅的食物來源主要有牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜籽、奶酪等。鋅是人體必需的微量元素，參與多種酶的合成和免疫功能調(diào)節(jié)。
1、牡蠣
牡蠣是含鋅量最高的食物之一，每100克牡蠣約含鋅16-20毫克。牡蠣中的鋅以有機(jī)形式存在，生物利用率較高。適量食用牡蠣有助于改善免疫功能，促進(jìn)傷口愈合。對(duì)海鮮過敏者應(yīng)避免食用。
2、牛肉
牛肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每100克瘦牛肉含鋅4-6毫克。牛肉中的鋅與血紅素結(jié)合，有利于人體吸收。建議選擇瘦肉部位，避免過量攝入飽和脂肪酸。缺鐵性貧血患者可適當(dāng)增加牛肉攝入。
3、豬肝
豬肝富含多種礦物質(zhì)，每100克含鋅約5毫克。豬肝中的鋅參與DNA合成和細(xì)胞分化。但豬肝維生素A含量較高，孕婦應(yīng)控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次不超過50克。
4、南瓜籽
南瓜籽是植物性鋅的良好來源，每100克含鋅7-8毫克。南瓜籽還含有鎂和不飽和脂肪酸，適合素食者補(bǔ)充鋅元素?？蓪⒛瞎献炎鳛榱闶郴蚣尤肷忱秤?，但需注意控制總量以避免熱量超標(biāo)。
5、奶酪
奶酪中鋅含量約為3-4毫克/100克，且含有促進(jìn)鋅吸收的酪蛋白。硬質(zhì)奶酪鋅含量通常高于軟質(zhì)奶酪。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶酪。建議作為膳食補(bǔ)充，不宜過量食用。
除上述食物外，全谷物、豆類、堅(jiān)果等也含有一定量的鋅。建議通過多樣化飲食獲取鋅元素，避免長(zhǎng)期單一補(bǔ)充。烹飪時(shí)注意減少食物加工過程對(duì)鋅的損耗，如避免過度淘洗谷物。鋅缺乏高危人群如孕婦、兒童、老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鋅制劑，但需注意鋅過量可能引起胃腸不適和銅缺乏。