老年人晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與生理機能退化、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建議固定就寢和起床時間，避免白天補覺超過30分鐘。午后避免飲用含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，可通過聽輕音樂、溫水泡腳等方式放松身心。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時使用白噪音機屏蔽環(huán)境噪音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上進行其他活動。
3、適度運動
白天進行30分鐘左右的低強度運動如散步、太極拳等，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。運動有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，但需注意運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
4、心理調(diào)節(jié)
通過正念冥想、腹式呼吸等方式緩解焦慮情緒。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，對睡眠保持合理預(yù)期。若出現(xiàn)持續(xù)擔(dān)憂可嘗試將煩惱寫在紙上并設(shè)定專門時間處理，避免睡前反復(fù)思考。
5、遵醫(yī)囑用藥
對于頑固性失眠，醫(yī)生可能建議使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥，或棗仁安神膠囊等中成藥。需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量，注意觀察藥物不良反應(yīng)。部分慢性病藥物可能影響睡眠，可咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整用藥時間。
老年人改善睡眠需建立規(guī)律的生活節(jié)奏，白天保持適度社交活動，避免長期臥床。飲食上可適量食用小米、香蕉等含色氨酸的食物，晚餐后限制液體攝入減少夜尿。若失眠伴隨日間嗜睡、記憶力下降等癥狀持續(xù)2周以上，建議盡早就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等潛在疾病。家屬應(yīng)關(guān)注老人情緒變化，避免過度強調(diào)睡眠時長，營造輕松的家庭氛圍更有助于睡眠質(zhì)量提升。