晚上睡不著失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂(lè)，幫助身體形成睡眠條件反射。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，保持臥室安靜?？蓢L試使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%為宜。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法從腳部開始逐步放松全身肌肉群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移注意力，4-7-8呼吸法能快速誘導(dǎo)睡意。睡前溫水泡腳15分鐘也有助于放松身心。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過(guò)飽，避免攝入咖啡因和酒精?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。酸棗仁百合茶具有安神作用，但睡前2小時(shí)應(yīng)控制飲水量以防夜尿干擾。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。使用褪黑素受體激動(dòng)劑需注意可能引起日間嗜睡等副作用。
長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷，避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但睡前4小時(shí)避免劇烈活動(dòng)，午后限制咖啡因攝入。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果，可通過(guò)專業(yè)指導(dǎo)學(xué)習(xí)刺激控制法和睡眠限制法。若伴隨焦慮抑郁等情緒問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)尋求心理治療干預(yù)。