老是睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、短期藥物輔助等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間控制在13點(diǎn)前。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。可嘗試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%為宜。移除臥室鐘表減少時(shí)間焦慮感。
3、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。聆聽自然聲音引導(dǎo)冥想音頻也有助于緩解睡前緊張情緒。
4、適度運(yùn)動(dòng)
每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但需在睡前4小時(shí)完成。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式能放松神經(jīng)系統(tǒng)。避免晚間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮。
5、短期藥物輔助
經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)建立睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等信息，避免睡前4小時(shí)攝入咖啡因和酒精。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，用40-45攝氏度溫水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過1個(gè)月，建議到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。