老年人睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與生理機(jī)能退化、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建議固定每日起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。午后避免飲用含咖啡因的飲品，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)可進(jìn)行舒緩活動(dòng)如聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀，幫助建立條件反射性困意。對(duì)于晝夜節(jié)律紊亂者，白天需保證充足自然光照。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如看電視或使用手機(jī)。夜間起夜時(shí)可使用柔和的夜燈照明。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每日進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳，最好安排在下午或傍晚。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，適合合并骨關(guān)節(jié)炎的老年人。運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持，短期內(nèi)可能效果不明顯。
4、心理調(diào)節(jié)
認(rèn)知行為療法可幫助糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮，通過(guò)睡眠日記記錄真實(shí)睡眠情況。正念冥想、腹式呼吸等放松訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性。家屬應(yīng)避免過(guò)度關(guān)注老人的睡眠問(wèn)題，減少心理壓力。合并焦慮抑郁時(shí)需尋求專業(yè)心理干預(yù)。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中藥棗仁安神膠囊、烏靈膠囊對(duì)輕度失眠有一定效果。使用降壓藥、激素類藥物者需排查藥物性失眠可能。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整劑量和療程。
老年人日常可適量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物，避免睡前大量飲水。臥室可放置薰衣草香薰輔助放松。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能下降，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。家屬需關(guān)注老人情緒變化，避免獨(dú)自服用助眠藥物。