晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、放松訓(xùn)練、短期藥物干預(yù)等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時間起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時間控制在13點前。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，向身體傳遞睡眠信號。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。降低環(huán)境噪音干擾，必要時使用白噪音機(jī)器。避免在臥室工作或娛樂，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
3、適度運動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。運動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。每周保持4-5次規(guī)律運動能提升睡眠質(zhì)量。
4、放松訓(xùn)練
腹式呼吸法通過慢吸快呼調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，每次練習(xí)5-10分鐘。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開始逐個部位收緊再放松，重復(fù)2-3個循環(huán)。正念冥想可選用引導(dǎo)音頻，專注呼吸或身體掃描。這些方法需要持續(xù)練習(xí)2-4周才能顯現(xiàn)效果。
5、短期藥物干預(yù)
嚴(yán)重失眠可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于輕中度失眠。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適合晝夜節(jié)律紊亂者。所有藥物使用不超過4周，避免依賴。
長期失眠患者需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等潛在疾病。睡前避免攝入咖啡因、酒精和大量液體，晚餐不宜過飽。培養(yǎng)"床只用于睡眠"的認(rèn)知行為習(xí)慣，臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開床鋪。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，必要時尋求專業(yè)睡眠醫(yī)學(xué)評估。