晚上失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，即使周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡時間控制在30分鐘以內。建立睡前1-2小時的放松時間，避免劇烈運動或刺激性活動。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對睡眠質量影響較大，建議保持臥室安靜、黑暗和涼爽。使用遮光窗簾阻擋外界光線，室溫控制在18-22攝氏度為宜。選擇舒適的床墊和枕頭，定期更換床上用品?？梢試L試使用白噪音機或耳塞來屏蔽環(huán)境噪音干擾。
3、放松訓練
漸進性肌肉放松、腹式呼吸和冥想等放松技巧有助于緩解失眠。睡前進行15-20分鐘的放松練習，逐步放松全身肌肉群?？梢試L試4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復數(shù)次。正念冥想也有助于減輕焦慮，促進睡眠。
4、飲食調節(jié)
避免睡前4小時內攝入咖啡因、酒精和大量液體。晚餐不宜過飽或過晚，可選擇含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、堅果等。睡前1小時可飲用溫熱的洋甘菊茶或牛奶。避免睡前吸煙，尼古丁具有興奮作用可能影響入睡。
5、藥物治療
嚴重失眠可在醫(yī)生指導下使用藥物治療，常用藥物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等。中藥可選擇安神補腦液、棗仁安神膠囊等。藥物治療應短期使用，避免形成依賴。用藥期間需遵醫(yī)囑，不可自行增減藥量或突然停藥。
長期失眠可能影響身體健康，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估。白天保持適度運動但避免睡前3小時劇烈運動。睡前可嘗試溫水泡腳或輕柔按摩促進血液循環(huán)。如失眠持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，應及時就醫(yī)排查潛在疾病。避免自行長期使用安眠藥物，應在專業(yè)指導下制定個性化治療方案。