保健操可以減輕頸椎病的痛苦 預(yù)防頸椎病的9個(gè)簡單運(yùn)動(dòng)
頸椎病多發(fā)，主要是因?yàn)轭i椎在日常生活中活動(dòng)頻率高，不斷承受各種負(fù)荷、勞災(zāi)、輕微損傷，逐漸發(fā)生退行性病變，這種現(xiàn)象在長期從事伏案工作和頸部損傷史的人中相當(dāng)普遍。因此，有必要堅(jiān)持鍛煉頸椎的靈活性。有目的地活動(dòng)頭頸，做頸椎操，加強(qiáng)椎體靈活性，減輕神經(jīng)壓迫癥狀，有效預(yù)防頸椎病的發(fā)生。
預(yù)防頸椎病的9個(gè)簡易運(yùn)動(dòng)
1、左右擺頭。站在地上或坐在凳子上，挺胸收腹，雙臂自然下垂，頭先向左擺，向左肩倒，然后向右擺，盡量向右靠，向左右擺各20次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是以頸椎縱軸為水平扭轉(zhuǎn)，加大頸椎旋轉(zhuǎn)，加強(qiáng)椎體靈活性，減輕神經(jīng)壓迫癥狀，促進(jìn)頸部血液循環(huán)，緩解頸部肌肉緊張。如果頭部在左右水平方向旋轉(zhuǎn)受到限制，可以多做這個(gè)練習(xí)。
2、頭部上下運(yùn)動(dòng)。頭慢慢向上看，慢慢向下看，稍微停一會(huì)兒。盡量最大限度地上下20~30次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是增加頸椎向前彎曲度的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常練習(xí)可以增加各椎體之間的間隙，延長頸椎前后僵硬的肌肉。多做這個(gè)練習(xí)對(duì)治療頸椎病引起的手臂麻木或枕頭引起的肩膀不適有效。
3、低頭仰望。坐在凳子上，挺起胸部，雙臂自然下垂，頭先向下低，下頜骨直到靠近胸部，然后向后仰，臉朝天停留3秒，然后低頭，重復(fù)20次。
4、回顧月亮。頭頸向左后上伸到極限位置，像回顧月亮一樣，盡量向這個(gè)方向牽引，維持3~5秒，恢復(fù)。再往相反的方向做一次。
5、前伸探海。頭頸向左前下伸展，眼睛看前下地面，利用頭部自然下垂、下頜向前伸展，盡量向這個(gè)方向牽引，保持3~5秒，恢復(fù)。然后朝相反的方向做。
6、頭繞運(yùn)動(dòng)。從頭的正位，從前面看，頭向右、下、向左回到前面，繞圈一周，反方向再繞圈一周。達(dá)到最大限度，慢慢重復(fù)多次。如果有頭暈現(xiàn)象，可以閉上眼睛，自己把握活動(dòng)次數(shù)，但要強(qiáng)調(diào)每次動(dòng)作的質(zhì)量。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是前幾項(xiàng)頭部運(yùn)動(dòng)的組合，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是每次頭部練習(xí)的必要項(xiàng)目。適合有各種頸椎病的患者，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以緩解頸椎的不適。
7、往后看。頭頸向左后伸到極限位置，看右后下，腳后跟的位置，盡量向這個(gè)方向牽引，維持3~5秒，恢復(fù)。然后朝相反的方向做。
8、頭側(cè)屈曲運(yùn)動(dòng)。慢慢做頭部側(cè)屈動(dòng)作，稍微停一會(huì)兒。大約做20次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是活動(dòng)頸椎側(cè)面的肌肉，增加頸椎向側(cè)擺動(dòng)的能力。如果頸椎有疲勞感或肩部肌肉緊張，多練習(xí)可以緩解。
9，拍肩膀。站在地上，雙臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，同時(shí)用力拍打，連續(xù)30次。
6個(gè)健康體操可以減輕頸椎病的痛苦
前俯后仰:體操前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與雙肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)抬起頭仰，同時(shí)呼吸，雙眼望天，停留一會(huì)兒，然后慢慢向前胸低頭，呼吸，雙眼看地面。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要閉上嘴，盡量把下頜貼在前胸上，停留一會(huì)兒后，再重復(fù)做四次。動(dòng)作的目的是伸展、輕松、緩慢，最好不要感到不舒服。
舉起手臂轉(zhuǎn)身:操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，肩膀?qū)挘p手自然下垂。動(dòng)作時(shí)，首先抬起右臂，手掌向下，抬起頭看手掌，身體向左轉(zhuǎn)，停留一會(huì)兒。轉(zhuǎn)身時(shí)，請(qǐng)注意腳后跟旋轉(zhuǎn)45度，體重向前傾斜，身體向右后傾斜，旋轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼吸，旋轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼吸，整個(gè)動(dòng)作慢慢協(xié)調(diào)。旋轉(zhuǎn)頸部、腰部時(shí)，盡量旋轉(zhuǎn)到不能旋轉(zhuǎn)為止，停留一會(huì)兒，回到自然式后，更換左臂。更換左臂時(shí)，放下的手沿著耳根慢慢按壓，更換手臂后同樣做，往返重復(fù)兩次。
左右旋轉(zhuǎn):操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩膀平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)，首先將頭慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸入胸部，伸直右側(cè)頸部后，停留一會(huì)兒，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，伸直左側(cè)頸部后，停留一會(huì)兒。這樣反復(fù)交替四次。應(yīng)該注意的是，整套動(dòng)作應(yīng)該輕松舒展，以免感到頭暈。
肩膀收縮:操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩膀平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)肩膀慢慢抬起，脖子盡量向下縮，停留一會(huì)兒后，肩膀慢慢放松，脖子自然伸出，恢復(fù)自然，肩膀用力向下沉，脖子向上伸出，停留一會(huì)兒后，肩膀放松，呼吸自然。請(qǐng)注意在伸縮脖子的同時(shí)慢慢呼吸，停留時(shí)呼吸，松開肩膀時(shí)盡量放松肩膀和脖子?；氐阶匀伙L(fēng)格后，重復(fù)四次。
左右擺動(dòng):操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭慢慢向左門傾斜，左耳貼在左肩上，停留一會(huì)兒后，頭回到中位，然后向右肩左耳貼在左肩上，停留一會(huì)兒后，頭回到中位，然后向右肩傾斜，同樣右耳靠近右肩，停留一會(huì)兒后，回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)4次，頭部擺動(dòng)時(shí)需要吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼吸，操作時(shí)盡量放松肩膀和脖子，動(dòng)作慢慢穩(wěn)定。
波浪屈伸:操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩膀平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜向下波浪式彎曲，動(dòng)作時(shí)下頜盡量靠近前胸，肩膀抬起，下頜慢慢彎曲，胸部挺直，肩膀向后慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜彎曲時(shí)慢慢呼吸，抬頭恢復(fù)時(shí)慢慢呼吸，雙肩放松，停留兩次，然后反過來做下頜彎曲運(yùn)動(dòng)，上下時(shí)呼吸，恢復(fù)時(shí)呼吸，做兩次，正反各練習(xí)兩次。
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