碳水化合物主要存在于谷物、薯類、水果、乳制品和精制糖類食物中，是人體重要能量來源。

1、谷物類：

大米、小麥、玉米等谷物及其制品如面包、面條富含淀粉，屬于復合碳水化合物。全谷物保留更多膳食纖維和B族維生素，建議選擇糙米、燕麥等未精加工產品替代部分精制谷物?？刂茊未螖z入量在50-100克干重，搭配蛋白質延緩血糖上升。

2、薯芋類：

馬鈴薯、紅薯、山藥等根莖類蔬菜含15-20%淀粉。蒸煮方式比油炸更健康，建議每日攝入100-150克。紫薯富含花青素，可替代部分主食。注意發(fā)芽土豆含龍葵堿需丟棄。

3、水果類：

香蕉、蘋果等水果含果糖和葡萄糖，每日建議200-350克。漿果類升糖指數(shù)較低，如藍莓、草莓。果汁去除了膳食纖維，易導致果糖過量攝入，建議直接食用完整水果。

4、乳制品：

牛奶含乳糖約4.8%，酸奶經過發(fā)酵部分乳糖分解。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖牛奶或硬質奶酪。每日300-500毫升液態(tài)奶制品可提供優(yōu)質蛋白和鈣質。

5、添加糖類：

白糖、蜂蜜、糖漿等純碳水化合物需嚴格控制，每日不超過25克。注意隱形糖如風味酸奶、果汁飲料。代糖雖不供能但可能影響腸道菌群，不宜過量使用。

碳水化合物攝入應占每日總能量50-65%，優(yōu)先選擇低GI食物。搭配30分鐘有氧運動如快走、游泳促進糖代謝，糖尿病患者需監(jiān)測餐后血糖。全谷物與豆類混合食用可提高蛋白質利用率，避免精制碳水與高脂食物同時大量攝入。